Dips + Ez bar curl 10 x 5kg + 10 x 27.5kg 10 x 5kg + 10 x 27.5kg 10 x 5kg + 10 x 27.5kg
Goede 2de training, deadlift bewust zoals vorige training nog niet naar @9 gebracht. Eerste week weer echt trainen, eerst even erin komen.
Belt squat was even zoeken qua setup, heb hem uiteindelijk gevonden. Alleen volgende keer de schakels iets korter nemen zodat ik iets dieper kan gaan nog.
Macro's spot on deze keer
Kcal goal 3510 -- 3235 binnen(275 tekort, vorige keer 240 teveel. Maar kans dat ik nog een klein desertje eet straks haha)
Protein goal 176 -- 162 binnen
Carbs goal 439 -- 420 binnen
Fats goal 117 -- 95 binnen
Leuk zo wat bezighouden, zorgt voor een betere mind set ook bij mij omdat ik er meer mee bezig ben. En uiteindelijk voor betere trainingen omdat ik telkens mijn Kcal haal en zo lichtjes bulk ipv elke keer schommelen.
Filmpje deadlift 5x170
Ok eerste training van het schema zit erop. Voeding wat bijgehouden vandaag voor de geïnteresseerden ->
slow bulk zou rond 3500 Kcal moeten zitten - 176g eiwit (20%), 439g carbs (50%), 117g fat. (30)
vandaag 3750Kcal - 183g eiwit, 356g carbs , 172g fat.
Meestal eindig ik hoger in vetten en lager in carbs omdat ik veel kaas eet. Geen idee of dit kwaad kan (qua energie enzo).
Vlotte eerste training, proberen niet te hoog te starten in gewichten zodat ik lekker kan doorbouwen. Laatste sets volgens schema moesten RPE 9, maar gezien ik ff heb stilgelegen heb ik dit op 7.5-8 gehouden.
Gezien de enorme stijfheid in mijn linker kuit (niet kunnen wandelen omdat mijn voet niet plat op de grond kan met gestrekt been) ging squat goed!. De verhoogde hiel van squat schoenen + benen niet helemaal strekken bij lockout zorgden voor weinig problemen tot ik opeens bij 5de rep 125 wat spanning verloor en redelijk hard tegen de spotter zakte.... Dat was ff fucked up.
Moeizame training, nog niet helemaal gerecupereerd van deadlifts vorige training. Pijntje net boven de linker knie, die geleidelijk aan minder werd maar steeds aanwegig bleef. Onderrug verzuurde redelijk snel, toch OK'ish kunnen squatten, techniek zat niet helemaal goed hierdoor.
Normaal is het 2ct pause squats maar deze zorgen voor redelijke irritatie in de onderrug waar ik laatste keer blessure had, dus gewoon verder met SSB die mijn normale squats toch wel goed doen denk ik.
Kut training. Geraak ff niet gerecupereerd lijkt me, 150 voelde alsof ik een PR moest gaan squatten qua gewicht op men rug en kracht in de benen damn. Laatste tijd telkens 6dagen werken en 1tje thuis, dan trainen erbij en ff hele drukke planning gehad thuis ook.
Mooi, gisterennacht 10uurtjes geslapen. Had meer tijd om langer te slapen deze keer en daar van geprofiteerd! Quads en onderrug voelden nog redelijk moe maar ging veel beter dan verwacht!
-Deadlift: nice! Ik kon ofwel weer 210 @8 gaan doen, maar kon deze keer niet weerstaan aan een nieuw PR! Tis al lang geleden dat ik nog PR gezet heb en vanaf 15 september word weer een hele drukke maand want dan doe ik ff dubbel werk dus komt er van trainen wss weinig in huis. @10 maar geen erg harde grinder ofzo dus zeer blij.
-Bench: gaat niet zoals die ooit gegaan heeft maar ok
Dodelijk, erg vermoeid van de drukke werk maand/week. Nog 1 week en dan heb ik een weekje conge om ff wat te recupereren. Deze training recupereerde ik amper, kon niet op adem komen. Maar belangrijkste is toch gedaan.
Late training, iets ingekort. Maar wel lekker gegaan!
Deadlift: NICE! Mijn PR is 215, die had ik zo verbroken vandaag denk ik. Moest normaal nog setjes doen na die 175. Maar onze buren hebben een kleine van een jaar en half en die slapen dus al waardoor ik voorzichtig moest droppen, en dat kost blijkbaar erg veel energie! Opeens was ik op.
Bench: ging best aardig! Had wel verwacht dat 6x100 geen @9 meer ging zijn maar goed
Goeie training, vroeg opgestaan, straks om 12u werken en heel de week drukke planning weer dus. de rest van de week normaal om 10u starten met werken en heb 2 verjaardags drinks na mijn werk en etentje bij mijn ouders. Dus moest wel gebruik maken van deze ochtend na een redelijk zware training gisteren. Kans is klein dat ik 4 trainingen haal deze week maar toch zeker 3. mss 4 als ik een vrije dag heb deze week van het werk we zien wel hoe het verloopt.
-Squat: blij mee! Goeie single. Tis al aardig lang geleden dat ik nog een gewicht zwaarder dan 140Kg op men rug heb gehad. Was eerst een beetje bang voor de 140-160 stap, maar 140 voelde @6. 160Kg voelde uiteindelijk goed aan op men rug.
Goeie training! Zat er nog tans niet aan te komen. Gisteren rafting day gehad in de haan. linker kant heup was erg stijf, beetje last van linker schouder. En daarboven had ik enorme buikkrampen als ik opstond. Tussen 7.30-9.30 4x op het toilet gezeten met diaree.... Ik was eerst van plan de training af te blazen, maar er kwam een maat trainen dus dacht ik what ever dan maar een lichte training. Maar nieks was minder waar, mijn buik heeft zich goed gehouden en heb hard kunnen gaan op die deadlifts!!
Goeie training,
-SSB ging lekker, ik voel echt dat deze mijn core/upperback/quads goed versterkt! Laatste rep zieje dat ik vermoeid geraak en meer en meer moet vechten. Geen irritatie gehad in de lowback, nice!
Filmpje squat
8x127
Filmpje 2de set pull ups (pushdowns eruit geknipt)
Heel kort. Weinig tijd. Moe. Deze week wat afspraken en dingen te doen.
Squat voelde best goed. De 140kg toch gepakt en 4 reps ipv 6@8 omdat ik toch eens moet kunnen verhogen.
Neck extension 10 x 10kg 10 x 10kg 10 x 10kg PR 15 x 5kg
Dumbbell press 12 x 22.5kg (seated) PR 4 x 22.5kg 4 x 22.5kg
Pull up + Cable tricep extention 5 x + 12 x 10kg 5 x + 12 x 10kg (1sec pause, beneden rope open houden. 1Sec pause top) PR
Wauw SSB is echt een aanslag op je core! Mijn core was nog ruk van vorige training. SSB blijft er zoiezo in mijn core had zoiezo al extra werk nodig dus. geen 8reps gehaald met 127Kg omdat core/ademhaling niet meer mee kon.
Filmpje 5x127
Stop, mijn maag kon het niet meer aan. Ontbijt heeft geen zin om te verteren en zit al sinds voorlaatste squat set met kots gevoel die elke keer erger werd.
Vermoeiende training! Vermoeiende dag gehad ook. Deze ochtend paar uurtjes helpen verhuizen, dan gaan wandelen en in de namiddag nog wandelen op een avondmarkt. Toch nog zin om te trainen in deze fuck warmte.
-Squat: lowback rechterkant, irritatie weeral. Beetje positie zoeken, laatste setje amper irritatie gehad... Smalle stand, iets meer highbar en voeten meer vooruit gericht.
-Db bench: ging lekker, alleen bij terugleggen 20Kg opwarming mijn 3 vinger toppen ertussen gejammed. AW! Pijntjes in de vingers, snel de 30Kg setjes afgewerkt maar kon niet goed knijpen in de dumbell hierdoor, Press overgeslaan had er geen zin meer in.
Snel nog de kleine oefeningen afwerkt in 1 superset. Laatste setje pull ups gefilmd, rug staat aardig droog wel, vond ik wel leuk om eens te filmen dan.
Heerlijke training, samen met een maat. Blockpulls voelden zo easy, dat ik wel niet anders kon dan voor een leuke single te gaan! Sumo gelift omdat onderrug echt irriteert bij conventional... Close grip bench was een beetje all over the place qua RPE, ene keer kwam mijn rechter schouder soms uit positie, andere keer niet...
bij de superset horen ook nog neck curls: 3*8*5Kg, moet de oefeniningen nog adden.
Filmpjes deadlift
1x220
