Friday 11th October 2019

Paused squat
10 x 20kg (2 count paused)
5 x 60kg
2 x 80kg
8 x 95kg (@7)
8 x 100kg (@8)
8 x 105kg (@9) PR
8 x 95kg (@9)

Incline db bench press
10 x 30kg (@7)
8 x 34kg (@8)
10 x 36kg (@10) PR
9 x 32kg (@10)
9 x 32kg (@9,5)

Db bench press
15 x 38kg (@10, amrap) PR
12 x 34kg (@8)
12 x 34kg (@8,5)
12 x 34kg (@9)

Cable fly
12 x 10kg
12 x 10kg
15 x 10kg

Side raise
12 x 2.5kg (cable side raise)
10 x 3.75kg
8 x 5kg

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Wednesday 9th October 2019

Deadlift
5 x 60kg (sumo)
5 x 80kg
3 x 100kg (+belt)
1 x 120kg
1 x 140kg
8 x 152.5kg (@7)
8 x 157.5kg (@8 +straps)
8 x 162.5kg (@9) PR

Press
8 x 20kg
5 x 30kg
2 x 40kg
8 x 45kg (@7)
8 x 50kg (@8)
5 x 55kg (@9,5)
8 x 45kg (@9)

Bulgarian split squat
12 x 12kg (@6)
12 x 16kg (@7)
12 x 20kg (@8) PR
12 x 14kg (@8)
12 x 14kg (@8)

Face pull (cable)
20 x 17.5kg
20 x 17.5kg
20 x 20kg PR

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Monday 7th October 2019

Squat
10 x 40kg
5 x 80kg
3 x 100kg (+belt)
2 x 120kg
1 x 140kg
8 x 142.5kg (@7)
8 x 150kg (@8)
8 x 155kg (@9) PR
8 x 142.5kg (@8)
8 x 142.5kg (@9)

Bench press
10 x 20kg
5 x 60kg
3 x 80kg
1 x 90kg
8 x 95kg (@7)
8 x 100kg (@9)
6 x 105kg (@10)
8 x 95kg (@8)
8 x 95kg (@9,5)

Incline db bench press
13 x 28kg (@10, amrap)
12 x 26kg (@7)
12 x 26kg (@8,5)

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Saturday 5th October 2019

Close grip bench press
10 x 20kg
5 x 60kg
5 x 80kg
10 x 90kg (@7)
10 x 92.5kg (@8,5)
9 x 95kg (@9)
10 x 90kg (@9)
7 x 80kg (@8)

Dumbbell row
12 x 30kg (@6)
12 x 34kg (@7)
12 x 38kg (@8)
12 x 32kg (@8)
12 x 28kg (@8?)

Face pull (cable)
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg

Cable curl
12 x 17.5kg
12 x 17.5kg

Onderrug deed zeer, deadlift geskipt dan maar.

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Friday 4th October 2019

Paused squat
10 x 20kg (2 count paused)
3 x 60kg
8 x 90kg (@6)
8 x 95kg (@7)
8 x 100kg (@8) PR
8 x 90kg (@7)
8 x 90kg (@7)

Incline db bench press
10 x 28kg (@7)
10 x 32kg (@8)
8 x 36kg (@9,5) PR
10 x 32kg (@9)
10 x 30kg (@8)

Db bench press
15 x 36kg (amrap) PR
12 x 34kg (@8)
12 x 34kg (@8,5)
12 x 34kg (@9)

Cable fly
12 x 10kg
10 x 10kg (verzuringggg)

Side raise
12 x 2.5kg
12 x 2.5kg (cable)

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Wednesday 2nd October 2019

Deadlift
5 x 60kg (sumo)
5 x 80kg
3 x 100kg (+belt)
2 x 120kg
1 x 140kg
8 x 150kg (@6)
8 x 155kg (@10 door de grip)
8 x 160kg (@9) PR
8 x 145kg (@8)
8 x 145kg (@8)

Bench press
10 x 20kg
5 x 60kg
3 x 80kg
1 x 90kg
8 x 95kg (@8,5 ipv @7)
8 x 100kg (@8,5 betere setup)
6 x 105kg (@9)
6 x 100kg (@9,5)
8 x 90kg (@10)

Bulgarian split squat
12 x 12kg (@6)
12 x 14kg (@7)
12 x 16kg (@8) PR
12 x 12kg (@8)
12 x 12kg (@8)

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Tuesday 1st October 2019

Squat
10 x 20kg
10 x 60kg
3 x 80kg
3 x 100kg (+belt)
2 x 120kg
8 x 140kg (@6)
8 x 145kg (@7)
8 x 150kg (@8) PR
8 x 140kg (@8)
8 x 140kg (@9)

Press
8 x 20kg
5 x 30kg
2 x 40kg
8 x 42.5kg (@7)
8 x 47.5kg (@8)
8 x 52.5kg (@9,5) PR
8 x 45kg (@8)
8 x 45kg (@8,5)

Incline db bench press
14 x 26kg (amrap)
12 x 24kg (@7)
12 x 24kg (@8)

Side raise
12 x 8kg
12 x 8kg

Face pull (cable)
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg PR

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Sunday 29th September 2019

Paused deadlift
5 x 60kg (sumo)
5 x 80kg
3 x 100kg
8 x 125kg (@6)
8 x 130kg (@7, gestopt scheen bloede hard)

Close grip bench press
10 x 20kg
5 x 60kg
5 x 80kg
10 x 90kg (@7)
10 x 90kg (@9)
8 x 95kg (@9,5)
8 x 90kg (@9,5)

Dumbbell row
12 x 30kg (@6)
12 x 34kg (@7)
12 x 36kg (@8)
12 x 34kg (@8)

Lat Pulldown
8 x 85kg
8 x 85kg
8 x 85kg PR

Db rear delt raise
20 x 8kg
20 x 8kg
20 x 8kg PR

Ab roller
10 x
10 x
10 x PR

Close grip bench valt toch altijd tegen. Mijn triceps verzuren enorm snel.

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Friday 27th September 2019

Paused squat
10 x 20kg (2 count paused)
3 x 60kg
8 x 85kg (@6)
8 x 90kg (@7)
8 x 95kg (@8) PR
8 x 90kg (@8)
8 x 90kg (@8)

Incline db bench press
10 x 28kg (@7)
10 x 32kg (@8)
10 x 34kg (@9)
10 x 32kg (@8)

Db bench press
18 x 34kg (amrap) PR
12 x 32kg (@8)
12 x 32kg (@9)

Cable fly
15 x 10kg
12 x 10kg

Side raise
12 x 2.5kg
12 x 2.5kg (cable)

Face pull (cable)
15 x 17.5kg
15 x 17.5kg
15 x 17.5kg

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Wednesday 25th September 2019

Deadlift
5 x 60kg (Sumo)
5 x 80kg
3 x 100kg (+belt)
2 x 120kg
1 x 140kg
8 x 145kg (@6)
8 x 150kg (@7)
8 x 155kg (@9 ipv @8 +straps) PR
8 x 145kg (@8)
8 x 140kg (@8)

Bench press
10 x 20kg
5 x 60kg
3 x 80kg
1 x 90kg
8 x 95kg (@6)
8 x 100kg (@8,5 ipv @7)
6 x 105kg (@8,5 (2reps te weinig)) PR
8 x 100kg (@10)
6 x 100kg (@8)

Bulgarian split squat
12 x 10kg (@6)
12 x 12kg (@7)
12 x 14kg (@8)
12 x 12kg (@8)

Triceps cable pushdown
12 x 25kg
12 x 25kg

Cable curl
15 x 17.5kg
15 x 17.5kg PR

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Tuesday 24th September 2019

Squat
10 x 20kg
10 x 60kg
5 x 80kg
3 x 100kg (+belt)
2 x 120kg
8 x 135kg (@6)
8 x 140kg (@7)
8 x 145kg (@8) PR
8 x 140kg (@8)
8 x 130kg (@8)

Press
8 x 20kg
4 x 30kg
8 x 40kg (@6)
8 x 45kg (@9,5 ipv @7)
8 x 42.5kg (@8)
8 x 40kg (@9)

Incline db bench press
18 x 24kg (amrap) PR
12 x 22kg (@6)
12 x 20kg (@6,5)

Lat Pulldown
8 x 75kg
8 x 80kg
6 x 85kg
5 x 85kg

Side raise
12 x 7kg
12 x 7kg

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Sunday 22nd September 2019

Paused deadlift
5 x 60kg (2 count paused)
3 x 80kg
3 x 100kg
8 x 120kg (@6)
8 x 125kg (@7)
8 x 130kg (@8)
8 x 125kg (@8)

Close grip bench press
10 x 20kg
5 x 60kg
5 x 80kg
10 x 90kg (@7)
10 x 95kg (@9,5 ipv @8)
6 x 100kg (@9,5 (4reps te weinig, zware verzuring))
10 x 92.5kg (@9)

Dumbbell row
12 x 28kg (@6)
12 x 32kg (@7)
12 x 34kg (@8)
12 x 32kg (@8)

Lat Pulldown
8 x 80kg (@8)
8 x 80kg (@8,5)
8 x 80kg (@9,5)

Db rear delt raise
20 x 6kg
20 x 6kg
20 x 6kg

Face pull (cable)
15 x 15kg
15 x 15kg
15 x 15kg

Hyperextensions
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg

Ab roller
8 x
8 x
8 x PR

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Friday 20th September 2019

Paused squat
10 x 20kg (2 count paused)
3 x 60kg
8 x 80kg (@6)
8 x 85kg (@7)
8 x 90kg (@8)
8 x 85kg (@8)

Incline db bench press
10 x 26kg (@7)
10 x 30kg (@8)
10 x 32kg (@9)
10 x 30kg (@9)

Db bench press
17 x 32kg (amrap) PR
12 x 30kg (@6)
12 x 30kg (@7)

Cable fly
15 x 10kg (@8) PR
12 x 10kg (@10)

Cable curl
12 x 17.5kg
12 x 17.5kg PR

Triceps extensions
12 x 30kg
12 x 30kg

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Wednesday 18th September 2019

Deadlift
5 x 60kg (Sumo)
5 x 80kg
3 x 100kg (+belt)
2 x 120kg
8 x 140kg (@6)
8 x 145kg (@7)
8 x 150kg (@8)
8 x 145kg (@8)

Bench press
10 x 20kg
5 x 60kg
3 x 80kg
1 x 90kg
8 x 95kg (@8 ipv @6)
8 x 100kg (@9 ipv @7)
5 x 105kg (@8,5 (3reps te weinig))
8 x 100kg (@8)

Bulgarian split squat
12 x 10kg (@6) PR
12 x 12kg (@7) PR
12 x 14kg (@8) PR
12 x 12kg (@8)

Pull up
10 x (BW)
8 x (BW)

Db rear delt raise
15 x 6kg
20 x 6kg

Triceps cable pushdown
12 x 25kg
12 x 25kg

Leg extensions
12 x 60kg
12 x 60kg

Bulgarian split squat voor eerste keer gedaan en was wel een fijne oefening. Sumo deadlift totaal nog niet gewoon, weet ook niet of de techniek goed was.

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Tuesday 17th September 2019

Squat
10 x 20kg
10 x 60kg
5 x 80kg
2 x 100kg (+belt)
1 x 120kg
8 x 135kg (@6)
8 x 135kg (@7)
8 x 140kg (@8)
8 x 140kg (@9)

Press
10 x 20kg
5 x 30kg
8 x 40kg (@6)
8 x 45kg (@7)
8 x 50kg (@9) PR
8 x 45kg (@9)

Incline db bench press
18 x 22kg (amrap) PR
12 x 20kg (@7)
12 x 20kg (@8)

Lat Pulldown
8 x 75kg
8 x 80kg PR
6 x 85kg PR
5 x 85kg

Side raise
12 x 6kg
12 x 6kg

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Sunday 15th September 2019

Paused deadlift
10 x 60kg (2 count paused)
5 x 80kg
5 x 100kg
8 x 120kg (@7) PR
8 x 125kg (@8) PR
8 x 130kg (@9) PR

Close grip bench press
10 x 20kg
5 x 60kg
5 x 80kg
10 x 90kg (@7) PR
10 x 95kg (@9 ipv @8) PR
8 x 100kg (@9,5) PR

Dumbbell row
12 x 28kg (@7)
12 x 30kg (@8)
12 x 32kg (@9)

Pull up
10 x
8 x

Cable curl
12 x 15kg
12 x 15kg PR

Triceps extensions
12 x 24kg
12 x 24kg

Cable fly
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg

Hyperextensions
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg

Bicycle
3500m - 0:10

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Friday 13th September 2019

Paused squat
10 x 20kg (2 count paused)
3 x 60kg
8 x 80kg (@7) PR
8 x 85kg (@8) PR
8 x 90kg (@9) PR

Incline db bench press
10 x 24kg (@5 of lager)
10 x 28kg (@8)
10 x 30kg (@9)

Db bench press
10 x 22kg
15 x 30kg (@10, amrap) PR
12 x 28kg (@7)
12 x 28kg (@8)

Dumbbell flyes
10 x 6kg PR
15 x 10kg PR
12 x 12kg PR

Cable curl + Triceps cable pushdown
12 x 10kg + 12 x 10kg
12 x 10kg PR + 12 x 10kg

Side raise
12 x 6kg
12 x 6kg

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Wednesday 11th September 2019

Deadlift
5 x 60kg (Eerste keer SUMO)
5 x 80kg
3 x 100kg (+belt)
3 x 120kg
8 x 140kg (@7)
8 x 145kg (@8) PR
8 x 150kg (@9, +straps) PR

Bench press
10 x 20kg
5 x 60kg
3 x 80kg
2 x 90kg
8 x 100kg (@8 ipv @7) PR
8 x 102.5kg (@8) PR
7 x 102.5kg (@9 (1 rep te weinig))

Leg extensions
12 x 60kg (@9) PR
12 x 60kg (@9)

Triceps cable pushdown
12 x 25kg
12 x 25kg

Dumbbell curls
12 x 10kg
12 x 10kg

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Tuesday 10th September 2019

Squat
10 x 20kg
10 x 60kg
5 x 80kg
2 x 100kg (+belt)
1 x 120kg
8 x 130kg (@7) PR
8 x 135kg (@8) PR
8 x 140kg (@9) PR

Press
10 x 20kg
5 x 30kg
8 x 40kg (@6)
8 x 47.5kg (@8)
6 x 50kg (@9,5 (2 reps te weinig))

Incline db bench press
20 x 20kg (@10, amrap) PR
12 x 18kg (@8)
12 x 18kg (@7)

Side raise
12 x 8kg
12 x 8kg
12 x 8kg

Lat Pulldown
10 x 75kg PR
8 x 75kg
8 x 75kg

Db rear delt raise
15 x 6kg
15 x 6kg
15 x 6kg

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Sunday 8th September 2019

Deficit deadlift
10 x 60kg
5 x 80kg
2 x 100kg
1 x 120kg
1 x 140kg
1 x 160kg (@8) PR
3 x 150kg (@7,5) PR
3 x 145kg (@7)
3 x 145kg (@8)
3 x 145kg (@8,5)

Incline bench press
10 x 20kg
5 x 60kg
3 x 80kg
2 x 90kg
1 x 100kg (@7)
1 x 110kg (@10 ipv @8) PR
2 x 102.5kg (@9,5) PR
3 x 95kg (@8,5)
3 x 95kg (@9)

Leg extensions
8 x 60kg (@6) PR
8 x 80kg (@7) PR
8 x 80kg (@8)
8 x 80kg (@8,5)
8 x 80kg (@9)

Lat Pulldown
8 x 75kg
8 x 75kg
8 x 75kg

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