Sunday 15th September 2019

Paused deadlift
10 x 60kg (2 count paused)
5 x 80kg
5 x 100kg
8 x 120kg (@7) PR
8 x 125kg (@8) PR
8 x 130kg (@9) PR

Close grip bench press
10 x 20kg
5 x 60kg
5 x 80kg
10 x 90kg (@7) PR
10 x 95kg (@9 ipv @8) PR
8 x 100kg (@9,5) PR

Dumbbell row
12 x 28kg (@7)
12 x 30kg (@8)
12 x 32kg (@9)

Pull up
10 x
8 x

Cable curl
12 x 15kg
12 x 15kg PR

Triceps extensions
12 x 24kg
12 x 24kg

Cable fly
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg

Hyperextensions
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg

Bicycle
3500m - 0:10

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Friday 13th September 2019

Paused squat
10 x 20kg (2 count paused)
3 x 60kg
8 x 80kg (@7) PR
8 x 85kg (@8) PR
8 x 90kg (@9) PR

Incline db bench press
10 x 24kg (@5 of lager)
10 x 28kg (@8)
10 x 30kg (@9)

Db bench press
10 x 22kg
15 x 30kg (@10, amrap) PR
12 x 28kg (@7)
12 x 28kg (@8)

Dumbbell flyes
10 x 6kg PR
15 x 10kg PR
12 x 12kg PR

Cable curl + Triceps cable pushdown
12 x 10kg + 12 x 10kg
12 x 10kg PR + 12 x 10kg

Side raise
12 x 6kg
12 x 6kg

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Wednesday 11th September 2019

Deadlift
5 x 60kg (Eerste keer SUMO)
5 x 80kg
3 x 100kg (+belt)
3 x 120kg
8 x 140kg (@7)
8 x 145kg (@8) PR
8 x 150kg (@9, +straps) PR

Bench press
10 x 20kg
5 x 60kg
3 x 80kg
2 x 90kg
8 x 100kg (@8 ipv @7) PR
8 x 102.5kg (@8) PR
7 x 102.5kg (@9 (1 rep te weinig))

Leg extensions
12 x 60kg (@9) PR
12 x 60kg (@9)

Triceps cable pushdown
12 x 25kg
12 x 25kg

Dumbbell curls
12 x 10kg
12 x 10kg

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Tuesday 10th September 2019

Squat
10 x 20kg
10 x 60kg
5 x 80kg
2 x 100kg (+belt)
1 x 120kg
8 x 130kg (@7) PR
8 x 135kg (@8) PR
8 x 140kg (@9) PR

Press
10 x 20kg
5 x 30kg
8 x 40kg (@6)
8 x 47.5kg (@8)
6 x 50kg (@9,5 (2 reps te weinig))

Incline db bench press
20 x 20kg (@10, amrap) PR
12 x 18kg (@8)
12 x 18kg (@7)

Side raise
12 x 8kg
12 x 8kg
12 x 8kg

Lat Pulldown
10 x 75kg PR
8 x 75kg
8 x 75kg

Db rear delt raise
15 x 6kg
15 x 6kg
15 x 6kg

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Sunday 8th September 2019

Deficit deadlift
10 x 60kg
5 x 80kg
2 x 100kg
1 x 120kg
1 x 140kg
1 x 160kg (@8) PR
3 x 150kg (@7,5) PR
3 x 145kg (@7)
3 x 145kg (@8)
3 x 145kg (@8,5)

Incline bench press
10 x 20kg
5 x 60kg
3 x 80kg
2 x 90kg
1 x 100kg (@7)
1 x 110kg (@10 ipv @8) PR
2 x 102.5kg (@9,5) PR
3 x 95kg (@8,5)
3 x 95kg (@9)

Leg extensions
8 x 60kg (@6) PR
8 x 80kg (@7) PR
8 x 80kg (@8)
8 x 80kg (@8,5)
8 x 80kg (@9)

Lat Pulldown
8 x 75kg
8 x 75kg
8 x 75kg

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Friday 6th September 2019

Squat
10 x 20kg (High bar, no belt)
5 x 60kg
2 x 80kg
1 x 90kg
1 x 100kg
1 x 120kg (@8)
3 x 110kg (@9)
3 x 105kg (@8)
3 x 105kg (@9)

Bench press
10 x 20kg
8 x 60kg
5 x 80kg
2 x 90kg
1 x 100kg
1 x 110kg
1 x 120kg (@8)
3 x 115kg (@9) PR
3 x 110kg (@8)
3 x 110kg (@8,5)
3 x 110kg (@8,5)

Db bench press
8 x 20kg (ipv wide grip bench)
4 x 30kg
8 x 38kg (@6)
8 x 38kg (7)
8 x 38kg (@8)
8 x 38kg (@9,5)

Triceps cable pushdown
10 x 25kg
10 x 25kg
12 x 15kg

Cable fly
15 x 7.5kg
15 x 7.5kg
15 x 7.5kg

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Wednesday 4th September 2019

Deadlift
10 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg (+belt)
2 x 120kg
1 x 140kg
1 x 160kg
1 x 180kg (@8)
0 x 190kg (Fail door grip)
3 x 175kg (@8,5)
2 x 180kg (@8)
3 x 175kg (@8,5)
3 x 175kg (@9)

Close grip bench press
10 x 20kg
5 x 60kg
5 x 80kg
2 x 90kg
1 x 100kg
1 x 110kg
1 x 117.5kg (@8) PR
3 x 115kg (@9) PR
3 x 110kg (@8)
3 x 110kg (@9)

Leg press
12 x 240kg (@6)
14 x 240kg (@7)
16 x 240kg (@8)
14 x 240kg (@8)
14 x 240kg (@8)

Chest supported db row
10 x 20kg
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg

Lat Pulldown
8 x 75kg
8 x 75kg
8 x 75kg PR

Db rear delt raise
20 x 6kg
20 x 6kg
20 x 6kg PR

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Tuesday 3rd September 2019

Squat
10 x 20kg
5 x 60kg
3 x 80kg (+belt)
1 x 100kg
1 x 120kg
1 x 140kg
1 x 160kg (@7)
1 x 170kg (@8)
1 x 175kg (@9)
3 x 160kg (@8)
2 x 165kg (@8,5) PR
3 x 160kg (@8,5)
3 x 160kg (@9)

Paused bench press
10 x 20kg
5 x 60kg
3 x 80kg
2 x 90kg
1 x 100kg
1 x 110kg (@6)
1 x 117.5kg (@8)
1 x 122.5kg (@10)
2 x 115kg (@9,5)
2 x 110kg (@9)
2 x 110kg (@8,5)
2 x 110kg (@9)

Press
8 x 20kg
8 x 30kg
1 x 40kg
6 x 42.5kg (@7)
6 x 50kg (@8)
6 x 57.5kg (@10) PR
6 x 50kg (@8)
6 x 50kg (@9)

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Sunday 1st September 2019

Deficit deadlift
10 x 60kg PR
5 x 80kg
1 x 100kg
1 x 120kg
1 x 140kg
1 x 150kg (@8) PR
3 x 140kg (@7) PR
3 x 140kg (@7,5)
3 x 140kg (@8)
3 x 140kg (@8)

Incline bench press
10 x 20kg
5 x 60kg
3 x 80kg
2 x 90kg
1 x 100kg
1 x 107.5kg (@9 ipv @8) PR
3 x 100kg (@9) PR
3 x 98.75kg (@9, oeps 1,25kg te veel aan een kant)
3 x 95kg (@9)

Romanian deadlift
8 x 60kg (gestopt voelde echt slecht aan)

Chest supported db row
10 x 12kg
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg

Lat Pulldown
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg

Db rear delt raise + Dumbbell curls
12 x 10kg + 12 x 10kg
12 x 8kg + 12 x 8kg
12 x 6kg + 12 x 6kg

Face pull (cable)
15 x 15kg PR
15 x 17.5kg PR
30 x 17.5kg PR

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Friday 30th August 2019

Squat
10 x 20kg (high bar, beltless)
5 x 60kg
2 x 80kg
1 x 90kg
1 x 100kg
1 x 115kg (@8)
3 x 105kg (@9)
3 x 100kg (@8)
3 x 100kg (@9)

Bench press
10 x 20kg
8 x 60kg
5 x 80kg
2 x 90kg
1 x 100kg
1 x 110kg
1 x 117.5kg (@8?)
0 x 125kg (@10? had hem gehad maar spotter heilp!!!!!!!!!!!!!! :( dus tel hem niet mee)
2 x 115kg (@8,5 moesten normaal 3 reps zijn)
3 x 110kg (@8,5)
3 x 110kg (@9)
3 x 110kg (@9,5)
8 x 72.5kg (wide grip bench press, wijs vingers op ringen)
8 x 77.5kg (@7, gestopt hiermee doet zeer aan schouders)

Triceps cable pushdown
8 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

Side raise
12 x 10kg
12 x 10kg
20 x 6kg PR

Super frustrerend van de bench als je de spotter nog zo uitlegt pas te helpen als ik terug zak en zou failen... Had hem gehad en zelfs eerder @9,5. Zin in de training was over en de energie was ook op ineens. Volgende keer zonder spotter dan maar

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Thursday 29th August 2019

Deadlift
10 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg (+belt)
2 x 120kg (+straps)
1 x 140kg
1 x 160kg
0 x 180kg (Fail)
5 x 160kg (@8)
5 x 160kg (@8,5)
3 x 170kg (@9)
3 x 170kg (@10)

Close grip bench press
10 x 20kg
5 x 60kg
5 x 80kg
2 x 90kg
1 x 100kg
1 x 110kg
1 x 115kg (@8) PR
3 x 110kg (@9,5) PR
3 x 107.5kg (@9)
3 x 105kg (@8,5)
3 x 105kg (@8,5)

Leg press
10 x 240kg (@6)
12 x 240kg (@7)
14 x 240kg (@8)
12 x 240kg (@7,5)
15 x 240kg (@9)

Chest supported db row
12 x 10kg
10 x 30kg PR
10 x 30kg
12 x 30kg (Amrap) PR

Cable fly
15 x 7.5kg
15 x 7.5kg
15 x 7.5kg
15 x 7.5kg

Side raise
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg

Deadlift zat weer goed tegen

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Tuesday 27th August 2019

Squat
10 x 20kg
5 x 60kg
3 x 80kg (+belt)
1 x 100kg
1 x 120kg
1 x 140kg
1 x 160kg (@7,5)
1 x 170kg (@8,5)
5 x 140kg (@8,5)
5 x 140kg (@7,5)
3 x 157.5kg (@7,5)
3 x 157.5kg (@8,5)
3 x 157.5kg (@8,5)

Paused bench press
10 x 20kg (Alle sets 1 count paused)
5 x 60kg
3 x 80kg
2 x 90kg
1 x 100kg
1 x 110kg (@7)
1 x 120kg (@8,5)
3 x 115kg (@9) PR
2 x 115kg (@10)
2 x 115kg (@9,5)
2 x 110kg (@9,5)

Press
8 x 20kg
8 x 30kg
6 x 40kg (@7)
6 x 47.5kg (@8)
6 x 55kg (@9) PR
6 x 47.5kg (@8)
6 x 47.5kg (@8,5)
6 x 47.5kg (@9)

Bench in vele te hoge RPE's getraind.

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Saturday 24th August 2019

Deficit deadlift
5 x 60kg
5 x 80kg
2 x 100kg
1 x 120kg (+straps)
1 x 140kg (@8) PR
3 x 130kg (@6? beter setup) PR
3 x 130kg (@7)
3 x 130kg (@7,5)
3 x 130kg (@7)

Incline bench press
10 x 20kg
5 x 60kg
2 x 80kg
1 x 90kg PR
1 x 95kg PR
1 x 100kg (@7,5) PR
1 x 105kg (@9) PR
2 x 100kg (@9,5) PR
3 x 90kg (@8,5) PR
3 x 90kg (@8)

Romanian deadlift
8 x 60kg
8 x 80kg (@6)
8 x 90kg (@7) PR
8 x 95kg (@8) PR
8 x 90kg (@8)

Chest supported db row
10 x 12kg
12 x 28kg
12 x 28kg
12 x 28kg
12 x 28kg

Lat Pulldown
10 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg

Db rear delt raise
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg PR

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Friday 23rd August 2019

Squat
10 x 20kg (high bar en beltless)
5 x 60kg
2 x 80kg
1 x 110kg (@8)
3 x 100kg (@9)
3 x 95kg (@8)
3 x 95kg (@9)

Bench press
10 x 20kg
8 x 60kg
5 x 80kg
2 x 90kg
1 x 100kg
1 x 110kg
1 x 117.5kg (@8)
1 x 120kg (@9,5)
2 x 115kg (@9,5) PR
3 x 107.5kg (@8,5)
3 x 107.5kg (@9,5)
8 x 70kg (Wide grip bench press, wijs vinger op ringen)
8 x 75kg (@7)
8 x 80kg (@8)
8 x 80kg (@8,5)
8 x 80kg (@9)

Triceps cable pushdown
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg

Side raise
15 x 6kg
10 x 10kg PR
12 x 10kg PR

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Wednesday 21st August 2019

Deadlift
10 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg (+belt)
2 x 120kg (+straps)
1 x 140kg
1 x 160kg
1 x 180kg (@7)
1 x 190kg (@8)
0 x 195kg (Weinig rust, mss vorige sets toch hogere RPE?)
5 x 140kg (@...)
5 x 160kg (@8)
5 x 160kg (@8,5)
3 x 175kg (@8)
3 x 175kg (@9)

Close grip bench press
10 x 20kg
5 x 60kg
5 x 80kg
2 x 90kg
1 x 100kg
1 x 110kg (@8)
3 x 105kg (@9) PR
3 x 100kg (@7,5)
3 x 100kg (@8,5)

Leg press
10 x 240kg (@6)
12 x 240kg (@7)
14 x 240kg (@8)
12 x 240kg (@8)
12 x 240kg (@9)

Chest supported db row
12 x 10kg
12 x 28kg
12 x 28kg
12 x 28kg
12 x 28kg PR

Triceps cable pushdown
15 x 15kg
15 x 15kg
15 x 15kg
15 x 15kg

Deadlift soms moeilijk in te schatten hoe die gaat gaan. Binnenkort terug mixed grip gaan gebruiken.

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Monday 19th August 2019

Squat
10 x 20kg (Weer zonder knee sleeves, merk toch een verschil)
5 x 60kg
5 x 80kg (+belt)
5 x 100kg
1 x 120kg
1 x 140kg
1 x 160kg (@7)
1 x 170kg (@10 ipv @8)
5 x 130kg (@8,5)
5 x 140kg (@8)
5 x 140kg (@9,5)
0 x 150kg (2 sets van 3 reps met 150kg geskipt, zat er niet meer in)

Paused bench press
10 x 20kg (1 count paused)
5 x 60kg
3 x 80kg
2 x 90kg
1 x 100kg
1 x 110kg (@7)
1 x 120kg (@9)
1 x 122.5kg (@10) PR
3 x 112.5kg (@10 ipv @9)
2 x 112.5kg (@9,5)
2 x 112.5kg (@10)
3 x 107.5kg (@9,5)

Press
8 x 20kg
8 x 30kg
6 x 42.5kg (@7)
6 x 45kg (@7,5)
6 x 52.5kg (@9) PR
6 x 47.5kg (@9)

Cable fly
12 x 10kg
15 x 7.5kg
15 x 7.5kg
15 x 7.5kg PR

Training na een weekend pukkelpop hakte er toch zwaar in Alles was te zwaar, moet beter leren men gewicht aan te passen en sneller verlagen.

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Thursday 15th August 2019

Bench press
10 x 20kg
8 x 60kg
5 x 80kg
2 x 90kg
1 x 100kg
1 x 110kg
1 x 117.5kg (@8,5)
6 x 97.5kg (@7,5) PR
6 x 97.5kg (@8)
6 x 97.5kg (@8,5)
6 x 97.5kg (@9)
6 x 97.5kg (@8,5)
8 x 60kg (@6, wide grip bench press, wijs vinger op ringen)
8 x 65kg (@7)
8 x 70kg (@8)
8 x 70kg (@8)

Triceps cable pushdown
15 x 15kg
15 x 15kg
15 x 15kg
15 x 15kg

Db rear delt raise + Dumbbell curls
15 x 8kg + 10 x 10kg
15 x 8kg + 10 x 10kg
15 x 8kg + 10 x 10kg

Squat rek hele tijd bezet en niet veel tijd.

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Tuesday 13th August 2019

Deadlift
10 x 60kg
5 x 100kg (+belt)
5 x 120kg
2 x 140kg
1 x 160kg
1 x 180kg (@9 ipv @8 veel te zwaar)
4 x 160kg (@9)
4 x 150kg (@7)
4 x 150kg (@8)
4 x 150kg (@8)

Close grip bench press
10 x 20kg
5 x 60kg
5 x 80kg
2 x 90kg
1 x 100kg
1 x 110kg (@9 ipv @8) PR
3 x 102.5kg (@9,5)
3 x 100kg (@9)
0 x 100kg (set geskipt, zeer belastend aan mijn ellebogen)

Chest supported db row
12 x 10kg
12 x 26kg
12 x 26kg
12 x 26kg
12 x 26kg

Lat Pulldown
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

3de oefening moest iets met been zijn maar ook overgeslagen wegens de vermoeidheid. Training zat echt tegen, deadlift gaat precies altijd slecht van zodra ik iets minder slaap of weinig gegeten heb.

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Monday 12th August 2019

Squat
10 x 20kg
5 x 60kg
5 x 80kg (+belt)
5 x 100kg
1 x 120kg
1 x 140kg
1 x 160kg
1 x 172.5kg (@8)
4 x 162.5kg (@9) PR
4 x 152.5kg (@7)
4 x 152.5kg (@8)
4 x 152.5kg (@8,5)

Paused bench press
10 x 20kg (1 count paused)
5 x 60kg
3 x 80kg
2 x 90kg
1 x 100kg
1 x 110kg (@7?)
1 x 120kg (@8,5) PR
2 x 112.5kg (@9, rep te weinig)
3 x 107.5kg (@8)
3 x 107.5kg (@8,5)
3 x 107.5kg (@8)
3 x 107.5kg (@8,5)

Press
10 x 20kg
6 x 40kg (@7)
6 x 45kg (@8)
6 x 50kg (@9) PR
6 x 47.5kg (@9)

Triceps cable pushdown
15 x 15kg
15 x 15kg
15 x 15kg
15 x 15kg

Squat weer zonder knee sleeves omdat ik ze vergeten was
Training ging goed toch wat vpr's zonder dat ik het door had dus nice.

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Sunday 11th August 2019

Paused deadlift
10 x 60kg (2 count paused)
5 x 80kg
2 x 100kg (+straps)
1 x 120kg
1 x 140kg
1 x 155kg (@9 ipv @8) PR
4 x 135kg (@9)
4 x 125kg (@7,5)
4 x 125kg (@8)
4 x 125kg (@8,5)

Spoto bench press
10 x 20kg
5 x 60kg
5 x 80kg
3 x 90kg
1 x 100kg
1 x 110kg (@9 ipv @8) PR
3 x 105kg (@9) PR
3 x 100kg (@8)
3 x 100kg (@9)

Pendlay row
10 x 20kg
10 x 40kg
10 x 60kg (@7)
10 x 62.5kg (@8)
10 x 65kg (@9)
10 x 60kg (@7)
10 x 60kg (@8)

Lat Pulldown
12 x 55kg
12 x 55kg
12 x 55kg
12 x 55kg

Face pull (cable)
12 x 15kg
12 x 15kg
12 x 15kg PR

Db rear delt raise
15 x 8kg
15 x 8kg
15 x 8kg PR

Singles te hoog ingeschat.

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