Lang geleden dat ik nog eens een trainingsschema gepost heb!
Momenteel ben ik bezig met een quick & dirty opbouw naar een powerlifting total die ik op 30 december in mijn homegym samen met 2 trainees ga doen. Het schema waar ik daarna aan ga beginnen, staat ondertussen ook al klaar.
Allereerst: de doelen. Zoals jullie weten, doe ik een gezonde mix van strongman/powerlifting/gewichtheffen. Dat gaat het komende jaar weer volledig strongman worden. Het gewichtheffen ben ik terug beu. Techniek blijft moeilijk als je er niet in hoofdzaak mee bezig bent, en dat werkt frustrerend. Het powerliften interesseert me al een tijdje minder. Ik zeg niet dat ik niet misschien ooit nog eens een wedstrijdje doe als het toevallig goed uitkomt, maar het is al een tijdje geen doel meer, en zal het zo meteen ook niet meer worden. Ik blijf wel benchen, omdat ik de indruk heb dat dat een goeie is om mijn press kracht te versterken. Squatten blijf ik ook doen, maar niet persé een low bar powerlifting squat, en zelfs niet persé een high bar squat als alternatief daarop. Ik ga squat bewegingen blijven doen uiteraard, maar dat kunnen wat creatievere opties worden. Deadlift is ook voor strongman belangrijk, dus daar is geen discussie over.
Gezien we nu ver weg zijn van enige wedstrijden, is het het ideale moment om wat te experimenteren. Ik wil wat nieuwe oefeningen proberen, nieuwe manieren van opbouw, manieren van opbouw die ik voor 1 oefening gewend ben gebruiken bij een andere, enz... Kan interessant zijn om wat lessen uit te trekken, en die dan ook toe te passen op de schema's van de mensen die ik coach (momenteel zo'n 5 schema's per maand die ik opstel).
Anyway, het schema!
Maandag, voormiddag
- Strict Press + Push Press: 3 reps strict + meteen 3 reps push press. Elke week 2,5kg er bij, en de verhouding strict/push wordt aangepast naarmate het zwaarder wordt. Een opbouw die ik voor log al gebruikt heb maar nog niet met barbell, desondanks ik deze combo vaak aan trainees geef
- Dips (met ringen) + Pendlay Row: 4x10 dips superset met 4x5 rows. Lineaire opbouw
- Sled Row + Band Flyes: 5 reeksen van staand een slee 10m naar mij roeien superset met staande flyes met rekkers die achter me aan een rekje bevestigd zijn. Ik heb geen dumbbells
- Wrist curl + reverse wrist curl: doe ik nu ook al, maar is gewoon goed voor mijn elleboog health
De maandag training is vooral beetje een pump training. Wil eens kijken wat het effect daarvan is tussen mijn gewoonlijke training.
Woensdag, avond
- Spider Bar Squat: nieuwe oefening, waar ik even wil in kijken waar ik kan komen. Dit wordt mijn main squat eventjes. Ik ga hiervoor een opbouw gebruiken die ik soms voor deadlift gebruik maar nog nooit voor squat gebruikt heb. Eerst 4x4, dan 1x2 met 20kg meer, dan 1x2 met nog 20kg meer, dan repout van minstens 8 reps met het gewicht van de 4x4. Dit 3 weken na elkaar met opbouwend gewicht. Dan een weekje geen squat, dan weer 3 weken deze template met in de eerste week hetzelfde gewicht als het gewicht van de vorige keer. Gezien het een nieuwe oefening is en ik licht genoeg wil beginnen, ga ik er wel even mee verder kunnen, denk ik.
- Front Squat: Simpel houden. Eerste week 4x6, tweede week 6x2, derde week sandbag squat als alternatief. Gelijkaardig aan de opbouw die ik al vaak voor bench press gebruikt heb.
- Spider Bar Good Morning: vorige week voor het eerst geprobeerd, en beviel me, dus ga mijn gewoonlijke stiff leg deadlift die ik heel vaak skip hier eens mee vervangen. Gewoon elke week 4x8. Het is assistance.
- Ab Wheel: 4x5. Volume kan veranderen als het vlot begint te gaan.
Het enige lastige hier is dat ik van spider bar naar regular bar terug naar spider bar ga, dus ik ga kijken of ik tijdelijk mijn yoke als tweede squat rack kan gebruiken. Spider bar heeft mogelijk meer gelijkenissen met front squat dan regular squat, dus ik ga gaandeweg wel zien of ik de front squat er in hou of die vervang met iets anders.
Donderdag, avond
- Bench Press: Hier ga ik het peak programma eens gebruiken dat ik nu al 3 jaar op rij gebruik voor mijn log in de voorbereiding naar Static Monster. Dat begint met twee weken 5x5 en zakt in volume tot aan een 2x2 met de week erna een max poging. Ik gebruik voor bench al jaren dezelfde aanpak en zit ook al jaren op hetzelfde gewicht, dus hoog tijd om eens iets nieuw te proberen.
- Strict Log Lift: 3x6 tegen lichte bands. Nog nooit log tegen bands gedaan. We'll see.
- Log Back Attack: een conditionele combo die ik ooit zelf bedacht heb en die ik soms ook trainees laat doen. Ik doe hem zelf meestal niet heel lang omdat die nogal conditioneel is en daar ben ik niet goed in. Reden te meer om het net wel te doen. Simpel uitgelegd: 5 sets van 3 keer log van kussens op de schoot, gevolgd door 3 keer log van de schoot naar de schouders. Conditioneel dus, en ook slopend op rug en heupen. Ik ga er licht mee beginnen maar wel op een mooi tempo lineair laten stijgen.
Rope Pull Up + Triceps Pushdown: Een combo die ik in vorige schema's ook al deed maar wel goed is. 20 reps pull ups aan dikke touwen in zo weinig mogelijk sets superset met setjes van 10 triceps pushdowns. Gaat na verloop van tijd naar 30 reps gaan, en als dat ook vlot begint te gaan, komt er extra gewicht bij.
Zaterdag, voormiddag
- Deadlift: deze is het afgelopen half jaar een beetje verwaarloosd om me meer te kunnen focussen op de axle wheel deadlift voor static monster. Voor deze ga ik de 531 opbouw eens gebruiken die ik jaren aan een stuk met succes voor mijn squat gebruikt heb. Trainees laat ik dit vaak doen en die gaan er allemaal goed op, dus moet ik het zelf ook maar eens doen!
- Farmers Walk: de eerste 3 weken ga ik een korte opbouw naar zware dinnie stones doen. Daarna begin ik met de farmers walk. Ik ga mijn lompe lastige houten farmers nog eens vanonder het stof halen, en ze extra lastig maken door er fat grips op te zetten. Heel licht beginnen, volume opbouwen, grip opbouwen, en naarmate de maanden vorderen zwaarder en zwaarder maken. Ik wil hier de komende maanden eindelijk eens goed in worden.
- Conditioning: dit gaat zandzak werk worden, maar gaat per week een beetje afwisselen wat ik er exact mee ga doen. Variatie van laden, lopen, schouderen,... Moet ik ook beter in worden
- Atlas Stones: VOLUME MAKEN!!! Ik ben hier zwak in, maar als ik kijk hoe ik ze altijd train, is dat ook niet onlogisch. Vaak worden ze geskipt of blijft het bij singles. Dat ik lichte stenen op hoogte kan leggen, heb ik intussen genoeg bewezen. Het is tijd dat ik de zware stenen ook eens van de grond krijg.
De zaterdag training doe ik tijdens mijn "open training" waar mensen voor €5 hun eigen training mogen komen doen, dus is het leukst voor mezelf als ik dan de strongman training plan.
Trainingsgeschiedenis:
- Begonnen met trainen als 50kg wegend ventje dat wat zwaarder wou worden met als doel 60kg te wegen.
- Uiteindelijk uitgekomen op 70kg en toen in een lichte strongman wedstrijd terechtgekomen. Het competitiegegeven en de sport op zich bevielen me, dus ben ik me vanaf dat moment op strongman gaan richten.
- Strongman wedstrijden beginnen doen, zelf trainingen beginnen geven. Na enkele jaren een redelijk niveau binnen Belgisch niveau kunnen halen, al was het al van begin af aan duidelijk dat mijn lengte een groot nadeel is in deze sport.
- Tijdens het "off season" af en toe powerliftingwedstrijden meegedaan. Al snel gemerkt dat ik hier in vergelijking met het Belgisch niveau niet slecht in ben.
- Terechtgekomen bij een goede powerlifting coach en de beslissing gemaakt om me voortaan op powerlifting te richten met nog enkele strongman oefeningen ter ondersteuning.
- Vanaf dan deelnemer in de -83kg klasse. Een half jaar met suits getrained maar daarna besloten om RAW te liften. Met veel ups en downs een vrij stabiel niveau gehouden.
- Onder andere door de vraag om aan een kleine groep mensen een initiatieles strongman te geven, en door nog eens een wedstrijd te gaan kijken, besloten om er ook terug strongman bij te gaan doen
- Eind 2018 besloten om vegetariër te worden
- In 2019 terug strongman wedstrijden gaan doen, naast powerlifting wedstrijden
- Halfweg 2019 besloten om ook gewichtheffen eens te proberen, en hiervoor een lessenreeks gevolgd. Daarna besloten om in 2020 zowel gewichtheffen, powerliften als strongman te gaan doen
- Eind 2019 besloten om zo vaak mogelijk vegan te gaan eten. Doel is om voor 90% of meer vegan te worden
- 2020: ...
Compilatie van het begin van mijn trainingen tot voorjaar 2011:
Incline bench press (10°) 10 x 70kg 10 x 75kg (10 is te veel 😂) 10 x 80kg 10 x 85kg 8 x 90kg (Moeilijkste is volgens mij de spanning op het lichaam te behouden. Door het langzame zakken en de pauze op de borst, zijn dit erg lange sets, dus tegen het einde van de set begint die spanning verloren te gaan)
Incline fat db press (30⁰) 12 x 21.5kg (Eerste keer ook maar iets met dumbbells sinds wsl meer dan 10 jaar 😅) 12 x 26.5kg (Opgezocht. Laatste incline dumbbell press was in 2012) 12 x 31.5kg (Voelt lekker. Balans is nog niet 100% maar wel ok. Door de fat grip gaat het wsl wel lastig worden om in positie te komen eenmaal het zwaarder wordt 😄) PR
Dips (rings) 10 x (10 zonder hulp! Wsl omdat de dumbbells nog wat zoeken naar gewicht dus niet heel zwaar was) 10 x 10 x (Laatste reps waren nipt. Wel grappig hoeveel verschil dit is tegenover de vorige weken)
Close grip floor press 10 x 60kg 10 x 65kg (Beetje meer tikken op mijn platformpje dan deadstop. Voelt beter aan de schouder) 10 x 70kg 10 x 75kg (Op het randje voor voorkant rechterschouder) PR
Good train. Blij dat ik nog eens dumbbells kan doen.
Trage training wel. Heb anderhalf weekje verlof om in het huis te werken, dus telkens in de voormiddag trainen, maar ben dat niet gewend voor deze training.
Axle deadlift 6 x 60kg 6 x 100kg 6 x 140kg (Grip valt meer tegen dan verwacht 😄 straps vanaf de volgende set) 6 x 160kg 6 x 170kg 6 x 180kg 6 x 190kg (Stevig. Nog wel iets over. Vooral de 6 reps doen het hem, denk ik 😄) PR
Had graag direct naar 200kg kunnen gaan, maar merkte bij de opwarming al dat het ging tegenvallen. Was ik eerst niet zo blij mee, tot ik besefte dat mijn 6RM op een normale deadlift 200kg is, dus dan is dit al best goed. Helpt ook niet dat ik de vorige 6 weken nooit een gewicht van meer dan 140kg gebruikt heb, dat het mijn eerste deadlift sinds 2 juni is, en dat het mijn eerste axle deadlift sinds 2014 is, dus ik mag niet klagen 😂
Deficit rdl 6 x 60kg (6cm deficit, langzaam zakken, pauze onderaan. Geen partials meer 😄) 6 x 80kg 6 x 100kg 6 x 110kg (Zal ook mijn favoriete oefening niet worden, maar deze kan ik wel blijven doen) PR
Good morning with dead stop 6 x 60kg (Had de pinnen wel héél laag gezet, iets hoger zal ook wel goed zijn 😅) 6 x 60kg (Perfect) 6 x 80kg (Gefilmd en gezien dat mijn benen vanaf de eerste cm toch al redelijk veel buigen. Volgende week nog eens opnieuw met 60kg starten) PR 6 x 60kg (Toch nog een setje gedaan. Veel beter)
Stone picks 6 x 80kg (Atlas stone optillen zonder lappen) 6 x 80kg 6 x 90kg 6 x 100kg PR 6 x 100kg 6 x 100kg (Niet zo moeilijk. Moest hier naar opbouwen de komende 6 weken maar is beetje laag ingeschat zo te zien)
Behind back axle hold 65kg - 0:25 65kg - 0:25 65kg - 0:25 65kg - 0:27 (Volgende week eens deloadje doen hierop. Is moeilijk aan het worden)
Good train!
Deze training is door het nieuwe schema veranderd van een "ik heb hier geen zin in" training naar een "dit is best leuk" training 😄
Log press 4 x 76kg (Eerste log sinds 2 juni. Beetje onwennig terug 😄) 4 x 86kg 4 x 91kg 4 x 96kg (Hoofd naar voor na elke rep, ben ik niet gewend en merk ik qua balans, maar is nog ok) 4 x 101kg 4 x 106kg (Mocht toch vlotter voelen 😄 leg drive is er ook nog niet helemaal. Gaat wel beteren de komende weken. 4RM is 118,5kg dus ik heb nog een weg te gaan)
Z-press (axle) 6 x 60kg (Elke rep vanop pins die paar cm boven mijn schouders zitten. Deze voelt véél leuker dan een gewone z-press!) 6 x 65kg 6 x 70kg (Ok. Gewicht stevig, maar zit zeker nog ruimte voor groei op. Maar nu snap ik waarop er ook 'abs' in de naam van deze trainingsdag staat 😄) PR
Viking press 8 x 100kg 8 x 110kg 8 x 120kg (Dit is een mooi gewicht aan het worden)
Front Squat 8 x 70kg 8 x 100kg 8 x 112.5kg 8 x 122.5kg (Goeie set!) 8 x 132.5kg (Good! Adem was het moeilijkste omdat er een boertje vast zat 😂 135 of zelfs 137,5kg was ook gelukt) PR
Dips (rings) 10 x (7 zonder hulp) 10 x (7) 10 x (5 😅)
Close grip floor press 10 x 40kg (Met coach overlegd en de floor presses zijn nu met wat schijven op de grond zodat ik de diepste positie, waar ik tot nu toe altijd pijn voelde, niet kan bereiken. Met dit gewicht geen pijn. Begint wel een beetje een onnozele constructie te worden 😅) 10 x 50kg 10 x 60kg 10 x 70kg (Deze was redelijk zwaar. Maar geen pijn in achterkant schouder! Wel klein beetje in voorkant zelfde schouder 😂) PR
Plate loaded stone picks 10 x 90kg 10 x 90kg 10 x 90kg (Grip hierop is enorm aan het verbeteren. Eerste keren moest ik na elke rep hergrippen en nu per 10 reps maar enkele keren)
Behind back axle hold 62.5kg - 0:25 62.5kg - 0:25 62.5kg - 0:25 62.5kg - 0:35 (Goed!)
Ik kan niet beloven dat ik die RDL's blijf doen als die ook in het volgende schema zitten 😅. Ik heb niet vaak dat ik oefeningen zo kut vind dat ik ze niet wil doen, maar deze is verschrikkelijk. Buiten dat wel goeie training
Press 10 x 20kg 6 x 60kg (Sleeves er vanaf deze week weer bijgehaald) 6 x 70kg 6 x 77.5kg 6 x 85kg 6 x 92.5kg (Yessss 😁 sta er zelf verbaasd van hoe easy de eerste 3-4 reps zijn) PR
Good train. Klein volume PR en het gevoel dat volgende week 6x95kg ook wel zou lukken. Volgende week normaal nieuw schema dus we zien wel wat het plan wordt.
Front Squat 8 x 70kg (Meteen met riem deze keer) 8 x 100kg 8 x 110kg 8 x 120kg 8 x 130kg (Zwaar setje 😄 evenaring volume PR)
Spider bar cyclist squat 10 x 80kg 10 x 80kg 10 x 80kg 10 x 80kg (Okay, benen al behoorlijk leeg hiervan. Gelukkig nog maar 2 oefeningen van elk 3 sets te gaan 😅)
Sled drag 70kg - 2x10m (Vorige week was dit mijn lichtste gewicht. Vandaag zal dit al ruim voldoende zijn 😅) 70kg - 2x10m 70kg - 2x10m (Dit gaat morgen pijn doen)
Tibialis anterior band pull + Ab roller (from knees) 10 x Dubbelgevouwen blauwe band + 12 x 10 x Dubbelgevouwen blauwe band + 12 x 10 x Dubbelgevouwen blauwe band + 12 x 10 x Dubbelgevouwen blauwe band + 12 x
Incline bench press (10°) 10 x 70kg (Dry needling lijkt niet heel veel geholpen te hebben. Schouderpijntje is nog steeds aanwezig) 8 x 80kg 6 x 90kg 6 x 95kg 6 x 100kg (5de rep cm'tje te laag op de borst. 6de rep kleine grinder 😅) PR
Incline bench press (30°) 12 x 70kg 10 x 70kg 12 x 70kg (Goeie controle/traag tempo in alle sets al deze training)
Dips (rings) 10 x (7 zonder hulp) 10 x (Voeten achter me op een bankje ipv voor me. Probeerseltje. Voelt stom. Niet meer doen) 10 x (7)
Close grip floor press 10 x 40kg (Beetje andere techniek op aanraden van de coachman, en licht gewicht om mee af te tasten, maar voel al direct weer wat steekjes)
Done. Weer iets beter. Schouder ga ik verder moeten laten bekijken want zit weinig vooruitgang in. Gelukkig heb ik er buiten de eerste sets van de training, en buiten floor presses, helemaal geen last van.
Plate loaded stone picks 10 x 80kg 10 x 90kg (Dit begint wel veel beter te gaan) 10 x 100kg (Stevig! Grip was moeilijker hier. Armen liggen half open nu 😅) PR
Behind back axle hold 60kg - 0:25 60kg - 0:25 (Dit is zwaar aan't worden) 60kg - 0:25 60kg - 0:30 (Pijn 😄)
Press 10 x 20kg 6 x 40kg 6 x 60kg 6 x 70kg 6 x 80kg 6 x 85kg 6 x 90kg (Voelde als een enorme back bend, maar op film is er amper iets van te zien 😄)
Z-press 10 x 40kg 10 x 60kg 8 x 60kg (Zijn altijd die laatste twee waar de lockout ineens moeilijk wordt 😄) 8 x 60kg
Viking press 12 x 100kg (Easy?) 12 x 100kg (Okay, dacht voor de derde set nog te verzwaren maar zal wel genoeg zijn zo 😅) 12 x 110kg (Heb het toch niet kunnen laten. Laatste lockouts waren twijfelachtig) PR
Good train. Blij met hoe die press ging. Volgende week in de laatste week van deze blok voor een klein volume PR van 6x92,5kg gaan.
Laatste twee oefeningen moest ik mezelf er wel wat doorslepen. Zijn lange trainingen en zat na de presses ook met een krampje in mijn rechter trap. Mogelijk door die schouder die lastig doet. Deze namiddag laten naar kijken.
Front Squat 8 x 70kg 8 x 100kg (Toch maar eens riem beginnen aandoen hierna) 8 x 110kg (Voelt sterker) 8 x 117.5kg 8 x 125kg (Gewicht ok. Reps blijven er minstens 2 teveel 😄)
Walking lunges 15kg - 20m 35kg - 20m 45kg - 20m (Dit is al stevig 😄)
Sled drag 70kg - 2x10m 80kg - 2x10m 90kg - 2x10m (Met paar stops de laatste meters)
Tibialis anterior band pull + Ab roller (from knees) 10 x Dubbelgevouwen blauwe band + 12 x 10 x Dubbelgevouwen blauwe band + 12 x 10 x Dubbelgevouwen blauwe band + 12 x 10 x Dubbelgevouwen blauwe band + 12 x
Incline bench press (10°) 10 x 70kg (Rechterschouder nog steeds pijnlijk. Maandag heb ik afspraak om die eens te laten behandelen. Pijntje zit te diep waardoor ik er niet bij raak met vingers, massageballetje of massagegun) 10 x 80kg 10 x 85kg PR 8 x 90kg 6 x 95kg PR
Incline bench press (30°) 12 x 70kg (Goeie verbetering tov vorige week. Wsl door bij de vorige oefening iets meer over te houden) PR 12 x 70kg 10 x 70kg
Dips (rings) 10 x (8 zonder hulp) 10 x (6) 10 x (5)
Close grip floor press 10 x 50kg (Nope, dit gaan we niet verder pushen. Dit was vorige week ook de oefening waar de schouderpijn weer erger werd na door de training heen geleidelijk aan weg te trekken. Geen idee wat zo speciaal is aan deze oefening, maar soit)
Behind back axle hold 55kg - 0:25 55kg - 0:25 55kg - 0:25 55kg - 0:40 (Gek hoe dit week op week blijft verbeteren. Voelde deze keer zwaarder dan vorige weken, maar heb anderzijds wel mijn beste tijd tot nu toe gedaan 😄)
Good train. Die deficit dl's mogen stilaan wel het schema uitgeflikkerd worden 😅
Press 10 x 20kg 6 x 45kg (Klein pijntje in rechterschouder terug dus extra opwarmsetje) 6 x 65kg 6 x 72.5kg 6 x 77.5kg 6 x 82.5kg 6 x 87.5kg (Ok die was stevig 😄 wel bijna terug mijn beste niveau, en heb mijn elbow sleeves nog niet aan)
Z-press 10 x 55kg 10 x 60kg 8 x 62.5kg (9 was mss nog gelukt maar was moeilijke lockout geweest) PR
Viking press 12 x 100kg 12 x 100kg (Is zwaar aan't worden) 12 x 100kg (Stevig)
Pendlay row 8 x 75kg (Langzame uitvoering. Is ook zwaar aan het worden) 8 x 75kg 8 x 75kg 8 x 75kg
Pull up 10 x (Blauwe band) 10 x 10 x (Langzaam zakken begint al beter te gaan)
Front Squat 8 x 70kg 8 x 100kg (Last van de warmte) 8 x 100kg (Betere set al. Dacht na de eerste set bij dit gewicht te blijven maar zal mss toch goedkomen) 8 x 110kg 8 x 120kg (Zwaarder dan de 100kg uiteraard, maar minder last van de warmte al)
Spider bar cyclist squat 10 x 70kg 10 x 70kg 10 x 70kg 10 x 70kg (Pff doodgaan 😅 nochtans helemaal niet zo zwaar)
Walking lunges 15kg - 20m 15kg - 20m 35kg - 20m (Jeej, eindelijk wat gewicht er op)
Sled drag 70kg - 2x10m 80kg - 2x10m 85kg - 2x10m
Tibialis anterior band pull + Ab roller (from knees) 10 x Dubbelgevouwen blauwe band + 12 x (Superset om wat tijd te besparen) 10 x Dubbelgevouwen blauwe band + 12 x 10 x Dubbelgevouwen blauwe band + 12 x 10 x Dubbelgevouwen blauwe band + 12 x
Good train. Bij de eerste sets nog het gevoel dat ik liever terug in bed zou kruipen, dus geeft wel voldoening dat ik alles kunnen doen heb en overal weer wat beter dan vorige keer heb kunnen doen!
