Lang geleden dat ik nog eens een trainingsschema gepost heb!
Momenteel ben ik bezig met een quick & dirty opbouw naar een powerlifting total die ik op 30 december in mijn homegym samen met 2 trainees ga doen. Het schema waar ik daarna aan ga beginnen, staat ondertussen ook al klaar.
Allereerst: de doelen. Zoals jullie weten, doe ik een gezonde mix van strongman/powerlifting/gewichtheffen. Dat gaat het komende jaar weer volledig strongman worden. Het gewichtheffen ben ik terug beu. Techniek blijft moeilijk als je er niet in hoofdzaak mee bezig bent, en dat werkt frustrerend. Het powerliften interesseert me al een tijdje minder. Ik zeg niet dat ik niet misschien ooit nog eens een wedstrijdje doe als het toevallig goed uitkomt, maar het is al een tijdje geen doel meer, en zal het zo meteen ook niet meer worden. Ik blijf wel benchen, omdat ik de indruk heb dat dat een goeie is om mijn press kracht te versterken. Squatten blijf ik ook doen, maar niet persé een low bar powerlifting squat, en zelfs niet persé een high bar squat als alternatief daarop. Ik ga squat bewegingen blijven doen uiteraard, maar dat kunnen wat creatievere opties worden. Deadlift is ook voor strongman belangrijk, dus daar is geen discussie over.
Gezien we nu ver weg zijn van enige wedstrijden, is het het ideale moment om wat te experimenteren. Ik wil wat nieuwe oefeningen proberen, nieuwe manieren van opbouw, manieren van opbouw die ik voor 1 oefening gewend ben gebruiken bij een andere, enz... Kan interessant zijn om wat lessen uit te trekken, en die dan ook toe te passen op de schema's van de mensen die ik coach (momenteel zo'n 5 schema's per maand die ik opstel).
Anyway, het schema!
Maandag, voormiddag
- Strict Press + Push Press: 3 reps strict + meteen 3 reps push press. Elke week 2,5kg er bij, en de verhouding strict/push wordt aangepast naarmate het zwaarder wordt. Een opbouw die ik voor log al gebruikt heb maar nog niet met barbell, desondanks ik deze combo vaak aan trainees geef
- Dips (met ringen) + Pendlay Row: 4x10 dips superset met 4x5 rows. Lineaire opbouw
- Sled Row + Band Flyes: 5 reeksen van staand een slee 10m naar mij roeien superset met staande flyes met rekkers die achter me aan een rekje bevestigd zijn. Ik heb geen dumbbells
- Wrist curl + reverse wrist curl: doe ik nu ook al, maar is gewoon goed voor mijn elleboog health
De maandag training is vooral beetje een pump training. Wil eens kijken wat het effect daarvan is tussen mijn gewoonlijke training.
Woensdag, avond
- Spider Bar Squat: nieuwe oefening, waar ik even wil in kijken waar ik kan komen. Dit wordt mijn main squat eventjes. Ik ga hiervoor een opbouw gebruiken die ik soms voor deadlift gebruik maar nog nooit voor squat gebruikt heb. Eerst 4x4, dan 1x2 met 20kg meer, dan 1x2 met nog 20kg meer, dan repout van minstens 8 reps met het gewicht van de 4x4. Dit 3 weken na elkaar met opbouwend gewicht. Dan een weekje geen squat, dan weer 3 weken deze template met in de eerste week hetzelfde gewicht als het gewicht van de vorige keer. Gezien het een nieuwe oefening is en ik licht genoeg wil beginnen, ga ik er wel even mee verder kunnen, denk ik.
- Front Squat: Simpel houden. Eerste week 4x6, tweede week 6x2, derde week sandbag squat als alternatief. Gelijkaardig aan de opbouw die ik al vaak voor bench press gebruikt heb.
- Spider Bar Good Morning: vorige week voor het eerst geprobeerd, en beviel me, dus ga mijn gewoonlijke stiff leg deadlift die ik heel vaak skip hier eens mee vervangen. Gewoon elke week 4x8. Het is assistance.
- Ab Wheel: 4x5. Volume kan veranderen als het vlot begint te gaan.
Het enige lastige hier is dat ik van spider bar naar regular bar terug naar spider bar ga, dus ik ga kijken of ik tijdelijk mijn yoke als tweede squat rack kan gebruiken. Spider bar heeft mogelijk meer gelijkenissen met front squat dan regular squat, dus ik ga gaandeweg wel zien of ik de front squat er in hou of die vervang met iets anders.
Donderdag, avond
- Bench Press: Hier ga ik het peak programma eens gebruiken dat ik nu al 3 jaar op rij gebruik voor mijn log in de voorbereiding naar Static Monster. Dat begint met twee weken 5x5 en zakt in volume tot aan een 2x2 met de week erna een max poging. Ik gebruik voor bench al jaren dezelfde aanpak en zit ook al jaren op hetzelfde gewicht, dus hoog tijd om eens iets nieuw te proberen.
- Strict Log Lift: 3x6 tegen lichte bands. Nog nooit log tegen bands gedaan. We'll see.
- Log Back Attack: een conditionele combo die ik ooit zelf bedacht heb en die ik soms ook trainees laat doen. Ik doe hem zelf meestal niet heel lang omdat die nogal conditioneel is en daar ben ik niet goed in. Reden te meer om het net wel te doen. Simpel uitgelegd: 5 sets van 3 keer log van kussens op de schoot, gevolgd door 3 keer log van de schoot naar de schouders. Conditioneel dus, en ook slopend op rug en heupen. Ik ga er licht mee beginnen maar wel op een mooi tempo lineair laten stijgen.
Rope Pull Up + Triceps Pushdown: Een combo die ik in vorige schema's ook al deed maar wel goed is. 20 reps pull ups aan dikke touwen in zo weinig mogelijk sets superset met setjes van 10 triceps pushdowns. Gaat na verloop van tijd naar 30 reps gaan, en als dat ook vlot begint te gaan, komt er extra gewicht bij.
Zaterdag, voormiddag
- Deadlift: deze is het afgelopen half jaar een beetje verwaarloosd om me meer te kunnen focussen op de axle wheel deadlift voor static monster. Voor deze ga ik de 531 opbouw eens gebruiken die ik jaren aan een stuk met succes voor mijn squat gebruikt heb. Trainees laat ik dit vaak doen en die gaan er allemaal goed op, dus moet ik het zelf ook maar eens doen!
- Farmers Walk: de eerste 3 weken ga ik een korte opbouw naar zware dinnie stones doen. Daarna begin ik met de farmers walk. Ik ga mijn lompe lastige houten farmers nog eens vanonder het stof halen, en ze extra lastig maken door er fat grips op te zetten. Heel licht beginnen, volume opbouwen, grip opbouwen, en naarmate de maanden vorderen zwaarder en zwaarder maken. Ik wil hier de komende maanden eindelijk eens goed in worden.
- Conditioning: dit gaat zandzak werk worden, maar gaat per week een beetje afwisselen wat ik er exact mee ga doen. Variatie van laden, lopen, schouderen,... Moet ik ook beter in worden
- Atlas Stones: VOLUME MAKEN!!! Ik ben hier zwak in, maar als ik kijk hoe ik ze altijd train, is dat ook niet onlogisch. Vaak worden ze geskipt of blijft het bij singles. Dat ik lichte stenen op hoogte kan leggen, heb ik intussen genoeg bewezen. Het is tijd dat ik de zware stenen ook eens van de grond krijg.
De zaterdag training doe ik tijdens mijn "open training" waar mensen voor €5 hun eigen training mogen komen doen, dus is het leukst voor mezelf als ik dan de strongman training plan.
Trainingsgeschiedenis:
- Begonnen met trainen als 50kg wegend ventje dat wat zwaarder wou worden met als doel 60kg te wegen.
- Uiteindelijk uitgekomen op 70kg en toen in een lichte strongman wedstrijd terechtgekomen. Het competitiegegeven en de sport op zich bevielen me, dus ben ik me vanaf dat moment op strongman gaan richten.
- Strongman wedstrijden beginnen doen, zelf trainingen beginnen geven. Na enkele jaren een redelijk niveau binnen Belgisch niveau kunnen halen, al was het al van begin af aan duidelijk dat mijn lengte een groot nadeel is in deze sport.
- Tijdens het "off season" af en toe powerliftingwedstrijden meegedaan. Al snel gemerkt dat ik hier in vergelijking met het Belgisch niveau niet slecht in ben.
- Terechtgekomen bij een goede powerlifting coach en de beslissing gemaakt om me voortaan op powerlifting te richten met nog enkele strongman oefeningen ter ondersteuning.
- Vanaf dan deelnemer in de -83kg klasse. Een half jaar met suits getrained maar daarna besloten om RAW te liften. Met veel ups en downs een vrij stabiel niveau gehouden.
- Onder andere door de vraag om aan een kleine groep mensen een initiatieles strongman te geven, en door nog eens een wedstrijd te gaan kijken, besloten om er ook terug strongman bij te gaan doen
- Eind 2018 besloten om vegetariër te worden
- In 2019 terug strongman wedstrijden gaan doen, naast powerlifting wedstrijden
- Halfweg 2019 besloten om ook gewichtheffen eens te proberen, en hiervoor een lessenreeks gevolgd. Daarna besloten om in 2020 zowel gewichtheffen, powerliften als strongman te gaan doen
- Eind 2019 besloten om zo vaak mogelijk vegan te gaan eten. Doel is om voor 90% of meer vegan te worden
- 2020: ...
Compilatie van het begin van mijn trainingen tot voorjaar 2011:
Squat 5 x 70kg (Steekje in linker knie 🤔) 3 x 110kg 3 x 150kg 1 x 180kg (Voelt zwaar op de rug 🤨) 1 x 200kg
Goeie rep, maar zat toch niet 100% door knie die pijn deed als het pad niet helemaal goed zat, en het zwaar voelen op de rug. Plan was om 3 singles te doen, maar 1 zal ook wel goed zijn Zal sowieso mijn opener worden zondag. Ben zeker genoeg dat dit altijd lukt.
Axle press 3 x 60kg 3 x 90kg (Nog steeds wat last van gekneusde duim. Thumbles grip voor de press dan maar. Lijkt te werken) 2 x 100kg 1 x 110kg (Clean mocht iets vlotter zijn. Press was easy) 2 x 120kg (Beetje moeilijke clean. Eerste press vlot genoeg om een tweede te proberen, ook al was dat het plan niet. Linker arm wou niet goed mee voor die tweede en was een lange zware schuine press. Maar goed, wel mooi volume PR 😁) PR
Viking press + Pendlay row 10 x 125kg PR + 5 x 120kg PR 10 x 125kg + 5 x 120kg 10 x 125kg + 5 x 120kg
Viking press zit op een nieuwe (2dehands) yoke. De draagbuis is eigenlijk iets te dik voor het "scharnier" van de viking press, waardoor ik nog wat extra wrijving cadeau krijg 😅 Rows beginnen vrij gecheat te worden. Tijd voor een deload daarop.
Doel is om zondag op wedstrijd 125kg axle te proberen. Als ik me beetje ok voel, moet dat in principe wel lukken.
Deadlift (straps) 5 x 100kg 3 x 140kg 3 x 167.5kg (Straps) 3 x 187.5kg 3 x 207.5kg (Ok wel)
Dinne deadlift 3 x 120kg 3 x 160kg (Met gewone stance proberen tillen tot hiertoe, maar ze blokkeren telkens tegen mijn kuiten. Split stand bij de derde rep en zo ga ik verder werken) 3 x 180kg PR 3 x 180kg 3 x 180kg (Vlot. Stand zit vrij goed. Goed om mijn opbouw naar full weight mee te beginnen)
Nature stone lift 1 x 110kg (Uitgepresst maar heel kort onder controle. Een snelle judge had hem goedgekeurd, maar wil er zelf ook tevreden van zijn) 1 x 110kg (Yessss goeie 😁)
Bodyweight 91.6kg (Ik zal maar terug een beetje op de rem gaan staan 😅)
Log press 5 x 76kg 5 x 86kg 5 x 96kg (Rechterhand voelt beetje gekneusd. Doet geen deugd) 5 x 96kg 5 x 96kg 5 x 96kg 5 x 96kg (Goeie reps, maar erg buiten adem na elke set)
Bench press 5 x 70kg 3 x 112.5kg 3 x 122.5kg 3 x 132.5kg (Beetje moeilijker dan zou mogen door pijnlijke hand)
Log lockout 5 x 71kg PR 3 x 101kg (Verrassend zwaar toch al! Vrij hoge start nochtans) 3 x 111kg (Damn, hoe kan dit 😄) 3 x 116kg (Dit is het gewicht dat ik gehoopt had, dus is goed. Zwaarder dan verwacht. Wil dit binnenkort als deel van mijn wedstrijd prep doen, als overload) PR
Pull up + Triceps cable pushdown 8 x + 10 x 25kg (Pull ups zijn weer even wennen) 7 x + 10 x 25kg (Goed als heropstart. Leuk om mijn biceps nog eens te voelen werken 😅)
Good train. Hopelijk doet dat hand niet te lang moeilijk.
Squat (knee wraps) 5 x 70kg 4 x 110kg (Alles doet pijn zeg. Ik word oud 😅) 3 x 140kg 2 x 160kg (2m50 wraps. Hier beseft dat ik vanaf de 3de set 10kg teveel gerekend had. Met hoe dit al voelt, belooft het weinig goed 😅) 2 x 180kg 0 x 200kg (3m wraps. Nope, fuck dit. Het vertrouwen met de knee wraps komt er niet. Ik kan momenteel beter met strakke sbd sleeves squatten dan met wraps. Wedstrijd is binnen 2 weken al, dus ik ga de wraps niet meer proberen.)
Voel me vrij leeg. Hier bij laten. Komt wel goed. Is ook geen super belangrijke wedstrijd.
Qualificatie voor EK Oldschool Strongman is binnen btw 😁
Axle press 3 x 60kg 3 x 90kg 2 x 100kg 1 x 110kg (Moet zowat de beste van de laatste weken/maanden geweest zijn op dit gewicht) 1 x 117.5kg (Goed vlotte press! Clean ook best goed. Nog twee pogingen op tweede press maar dat was no go. Feit dat ik met vertrouwen voor een tweede rep kon gaan op het zwaarste gewicht dat ik de afgelopen tijd genomen heb, is super positief)
Viking press + Pendlay row 10 x 120kg + 5 x 117.5kg (Beide best stevig) PR 10 x 120kg + 5 x 117.5kg 10 x 120kg + 5 x 117.5kg
Gisteren op 5-6u tijd hooguit 2 minuten actief geweest, dus had weinig of geen impact op de training van vandaag. Good train. Heavy.
Zonet meegedaan aan BK truck pull. Weinig over te zeggen. Heel slecht gepresteerd.
Harnass pull slechts 5cm vooruit gekregen, maar ik hou me vast aan het feit dat het halve deelnemersveld van zowel + als -105 moeite had met de start.
Hand over hand halfweg moeten stoppen omdat onderarmen gewoon echt pijn deden van de verzuring. Dit kan ik op geen enkele manier goedpraten aangezien enkele dames met dezelfde truck verder zijn gekomen dan mij.
Ik ging naar de wedstrijd met het doel het als training te zien en de plaatsing zou me niet interesseren, maar dit bijt toch.
Waren enkele mensen aanwezig die ik liever niet in mijn buurt heb, waardoor de sfeer voor mij ook heel anders was. Zal het daar maar op steken.
Eentje om snel te vergeten.
Log press 5 x 76kg 5 x 86kg 5 x 93.5kg 5 x 93.5kg 5 x 93.5kg 5 x 93.5kg 10 x 93.5kg (Pfoe 😄) PR
Log clean 2 x 106kg (Cleans zijn beetje moeizaam door benen en abs die nog stijf zijn van gisteren) 2 x 116kg 0 x 126kg (Nope, zelfde als vorige keer. Bizar. Ga ik moeten op werken)
Bench press 5 x 70kg 5 x 107.5kg 5 x 117.5kg (Tot deze set was het schijfje opsteken en meteen volgende set. Voor mijn laatste toch even een minuutje pauze nemen 😄) 5 x 127.5kg (Mss moet ik mijn bench terug wat serieuzer nemen. Was moeilijker dan zou mogen 😅)
Good train.
Ik ben tweede reserve geworden voor het EK oldschool strongman. Nog geen zekerheid dus, maar ik ga me er wel op voorbereiden. Tijdens de training dus wat aan het denken geweest over mijn aanpak. Morgen een schemaatje opstellen. Zercher squat, log en deadlift zullen even top prio moeten worden. Ik wil natuurlijk wel iets kunnen bewijzen 😄 als ik op mijn top niveau had gestaan voor de qualificatie, was ik 8ste geweest. Dat wordt dus mijn doel, desondanks het weer een vrij korte peak zal zijn (1 juni)
Squat 5 x 70kg 3 x 110kg 3 x 140kg 3 x 160kg 3 x 180kg (Best ok!) 2 x 200kg (Eerste rep vlot. Tweede was rond mijn sticky point even heel traag aan het worden 😅 Blij mee. Eerste 200kg low bar squat sinds een jaar ofzo, en 0% mental block)
Front Squat 6 x 70kg (Ook weer lang geleden. Polsen moeten weer even wennen) 4 x 110kg 2 x 135kg 2 x 140kg 2 x 145kg 2 x 150kg (Begint zwaar te worden) 2 x 155kg (Okay, hier bij laten 😄 160 zou voor 1 rep wsl nog lukken maar 2 zal moeilijk zijn)
Axle press 3 x 60kg 3 x 80kg 2 x 100kg (Pff, merk dat er al weer wat schrik begint in te zitten 😅) 1 x 110kg (Lastige) 1 x 115kg (Clean lastig maar is vooral mentaal. Denk objectief gezien even goed als de 110kg. Press was met pauze op het moment dat mijn schouders moeten overnemen van de leg drive, dus was ook dicht tegen de limiet)
Gaat elke week wel iets beter, maar mijn beste niveau blijft nog even buiten bereik. Ondertussen ook ontdekt dat een strakke t-shirt uit stevige stof met een ruwe print en wat magnesium even goed werkt als een grip shirt, of zelfs beter. Scheelt wat gedoe.
Viking press + Pendlay row 10 x 80kg + 5 x 115kg (Terug staande viking press. Op die manier is er wat extra legdrive training) PR 10 x 100kg + 5 x 115kg 10 x 120kg PR + 5 x 115kg (Stevig 😄 maar fijn)
Deadlift (straps) 5 x 100kg 5 x 140kg 5 x 157.5kg 5 x 177.5kg 5 x 197.5kg (Stevig maar wel ok) PR
Squat (knee wraps) 5 x 70kg 4 x 110kg 3 x 150kg (Voelt toch allemaal niet super) 2 x 180kg (Wraps. Vlot) 1 x 200kg (Zwaar maar ok) 0 x 220kg (Langere wraps voor het eerst aangedaan. Wennen aan de extra pijn en beetje de schrik voor het gewicht overwinnen. Quarter squat en teruggelegd) 0 x 220kg (Safeties op quarter squat hoogte gelegd. Op zich vlotte rep, maar natuurlijk kilometers te hoog. Was van vertrouwen wel veel beter.)
Atlas stones 90kg - 1m30 (x3. Easy) 100kg - 1m30 (x2. Ook vlot) 110kg - 1m30 (x2. Beter dan de 100. Blijft mijn favoriete steen qua textuur/omtrek) 120kg - 1m30 (Nope 😅 pickup zwaar, en vanop de schoot kwam ik niet meer omhoog. Al verschillende keren 125kg gedaan op wedstrijd en toch nog nooit deze kunnen doen)
Beetje ziek geworden deze week, weeral. Squattraining van woensdag geskipt. Donderdag niet gaan werken en press training ook geskipt. Vandaag ook niet gaan werken maar wel even de press training proberen inhalen. Zou geen zware training mogen zijn normaal. Stond net deload op log gepland.
Log press 5 x 76kg 5 x 91kg 5 x 91kg 5 x 91kg 5 x 91kg 5 x 91kg (Leuk hoe een bodyweight log press letterlijk als speelgewicht voelt 😄 was allemaal rpe 6 ofzo)
Log clean 2 x 106kg 2 x 116kg 0 x 126kg (Huh ok wtf 😅 116kg ging nog wel vlot, en heb dit gewicht afgelopen weekend nog 2 keer gedaan op een log die ik niet gewend ben. Oh well. Gezien dit evengoed een geskipte training had kunnen zijn, ga ik er niet van wakker liggen :))
Nature stone lift 0 x 110kg 0 x 110kg 0 x 110kg (Drie pogingen, telkens gefaald, maar fuck die laatste was close 😅 rechter arm was al gestrekt. Linker net niet. En toen verloor ik de balans. Soon!)
Axle clean + Push press (axle) 3 x 60kg + 1 x 60kg (3x clean + 1 press. Gezien de wedstrijd afgelopen zaterdag wil ik vandaag niet te zwaar gaan op schouders, maar de clean beetje extra oefenen gaat wel nuttig zijn) 3 x 80kg + 1 x 80kg 3 x 90kg + 1 x 90kg 3 x 100kg PR + 1 x 100kg (Goed! Clean was beter dan vorige weken. Ik durf vandaag meer achterover leunen denk ik. Press was goed maar duidelijk niet op volle kracht 😄) PR
Geen echte PR's natuurlijk. Axle opgedeeld in twee oefeningen dus het systeem ziet het als nieuwe oefening dus PR 😄
Pendlay row 5 x 112.5kg PR 5 x 112.5kg 5 x 112.5kg
Truck pull (no rope) 120kg - 4m 110kg - 2m 90kg - 4m (Als soort van dropset 😅 als ik niet meer verder geraakte, schijfje van de slee halen en verder doen. De gladde vloer is een serieus limiterende factor hier)
Zercher squat 1 x 170kg (Vlot) 1 x 185kg (5kg PR 😁) PR 1 x 195kg (Hupla 😄 200kg zat er in) PR
Log press 1 x 115kg (105kg voelde in de opwarming nog effortless. Dit was beetje onstabiel) 1 x 120kg (Goeie lift, beter dan de 115) 0 x 126kg (YOLO beurt. 1kg boven Belgisch record. Te duizelig na clean 😅)
Deadlift (dl bar, straps) 1 x 230kg (Onverwacht toch met deadlift bar. Geplande opener met 5kg verhoogd. Goeie lift, maar is een snelle wedstrijd geweest en mijn lichaam begint er duidelijk genoeg van te hebben 😅) 1 x 240kg (Zwaar) 0 x 250kg (Nope 😅 na de 240kg wel al gedacht dat het gedaan zou zijn, maar is de laatste oefening dus we kunnen maar proberen)
Deze ochtend ontdekt dat mijn relatief nieuwe weegschaal ook al niet betrouwbaar is... Verschillende getallen gezien, van 91,1kg tot 91,7kg. Hoe dan ook zal het nog spannend worden voor de weging zaterdag...
Log press 3 x 76kg (Strakke elbow sleeves, en voor het eerst ooit denk ik ook mijn sbd knee sleeves. Benieuwd of dat iets doet voor mijn leg drive) 3 x 96kg 2 x 106kg 1 x 116kg (Op zich niet slecht, maar zal zaterdag toch niet te zot moeten doen 😅 als ik 120kg haal, is het geslaagd voor mij. Alles daarboven is mooi meegenomen.)
Bench press 5 x 70kg 5 x 115kg 3 x 125kg 1 x 135kg (Vlotte rep, maar voelde toch relatief zwaar in de handen)
Zercher squat 3 x 60kg 3 x 100kg (Reps gaan me vandaag niet af. Kan moeilijk ademen en tegen de derde rep wordt alles zwart 😅) 2 x 130kg 1 x 150kg 1 x 170kg (Goed! Heb de laatste dagen nog gedacht of 180kg ook geen mooie opener zou zijn, maar denk dat het veiliger is om hier bij te blijven. Voelde wel al veel beter dan de vorige keer dat ik 170kg deed)
Bodyweight 91.5kg (Dat wordt een water cut volgende week. Pfff 😅)
Deadlift (straps) 5 x 100kg 5 x 140kg 5 x 175kg 3 x 195kg 1 x 215kg 1 x 225kg (Mentaal wat moeilijk zitten maken maar ging best vlot!) 2 x 210kg (Met gasmasker)
Farmers walk 55kg - 30m (Turn elke 10m) 95kg - 10m 125kg - 2m (Linkerhand gleed van in het begin al. Zal nooit mijn sterkste onderdeel worden 😄)
Nature stone lift 0 x 110kg 0 x 110kg 0 x 110kg (Drie pogingen. Elke keer vlot op de borst. Paar halve presses zonder lockout. Is zeker niet onmogelijk om dit binnenkort te halen! Mss volgende keer de press wat opwarmen 😄)
