Intussen ook het schema ontvangen waar ze in Olympic Gent mee werken. Uit respect ga ik dat hier niet zomaar openbaar gooien, maar een basis uitleg kan ik wel geven.
Er zijn drie fasen die elk enkele weken gevolgd worden. De eerste fase is vrij hoog in reps, de laatste fase is laag in reps, en de middelste fase is uiteraard iets tussenin. Bedoeling is om de fases zo te plannen dat je na de laatste fase wedstrijd hebt.
Voor elke oefening wordt een range aan reps gegeven, bv 8-5, en een aantal sets. Bedoeling is elke set iets zwaarder te doen, en indien nodig dan het aantal reps verminderen. Enkel de sets waarin je zwaarder gaat dan 80% (van de beoogde rep-range RM) tellen mee. Dus de eerste sets zullen dan nog 8 reps zijn en de laatste nog 5.
Ik heb me ook laten vertellen dat de eerste fase door mensen met wat trainingservaring niet/amper gedaan worden, en dat die tussen de 2de en 3de fase loopen.
Elke fase bevat 3 trainingen die een aantal weken of cycles gevolgd wordt. Die 3 trainingen hoeven niet persé overeen te komen met een week. Je kan ook 4 of 2 keer trainen. Mijn plan, gezien ik in het weekend in Lebbeke deze trainingen niet ga kunnen doen, is om elke week 2 trainingen van dit schema te doen en dan in Lebbeke in het weekend een andere training te doen. Wat deze training zal inhouden, moet ik nog bepalen. Deze trainingen zijn het beste moment om nog wat strongman oefeningen in te lassen, en bv ook mijn bench op pijl te houden.
Ik speel ergens met het gekke idee om volgend jaar zowel minstens 1 gewichthefwedstrijd, 1 powerliftwedstrijd en 1 strongmanwedstrijd te doen. Qua awesomeheid en mezelf te bewijzen als all-round sterke jongen zou dat wel kunnen tellen. Gewichtheffen sowieso in het voorjaar zodat ik me daar nu kan op focussen en de strongman training in functie van kan houden, powerliften in het najaar zodat ik nog wat tijd heb voor ik serieus deadliften terug tussen de clean pulls ga gooien, en strongman in de zomer simpelweg omdat dan de wedstrijden er zijn.
Qua thuistrainen: de winter is geen geweldig moment om s'avonds thuis te trainen. Koude en regen combineren slecht met openluchttrainingen. Als het toch lukt, is training C perfect doenbaar thuis aangezien alles van de grond begint. Training A moet lukken als mijn clean nog wat verder verbetert. Daar zitten frontsquats in. Ik kan momenteel vrij goed (mits voldoende opwarming) 100kg cleanen, dus dat zit relatief dicht bij mijn werkgewichten voor front squat. De vraag is natuurlijk hoe vlot ik die 100+kg nog ga kunnen cleanen na bv 3 zware setjes front squat
De eerste interclub gewichtheffen staat op de kalender op 15 februari. Die wil ik meedoen. Ik ga eens uittellen, rekening houdend met dagen waarop ik nu al weet dat ik niet zal kunnen trainen, hoe dat uitkomt met die cycles. Na een snelle telling blijkt dat ik 1 of 2 weken met de meer conditionele cycle zal starten, maar dat moet ik dus nog verder bekijken.
Met de gewoonlijke indeling van de powerlifting wedstrijden kalender gaat wat geschud worden heb ik vernomen. BK in het begin van het jaar en de interclubs meer verdeeld. VK in het najaar. Daar is dus nog wel keuze in, al doe ik dan bij voorkeur natuurlijk het VK. Natuurlijk ook rekening houden met het BK gewichtheffen, want als ik me daar voor kan plaatsen, wil ik dat absoluut ook meedoen.
Na een hele tijd denken en vooral veel berekenen, is er een nieuw voedingsplan. Het zal wat in stappen zijn maar het zal een verbetering zijn met hoe ik tot nu toe at, namelijk een schema dat jaaaaren geleden bedacht en uitgerekend was maar in de loop der tijd alsmaar verder aangepast werd "naar gevoel" en uiteindelijk toch niet zo geweldig meer bleek.
De twee grootste fouten zijnde: te weinig eiwitten en te weinig kcal. Te weinig eiwitten spreekt voor zich. Te weinig kcal, is dat een probleem als ik daarmee op onderhoud bleef? Ik vermoed dat het lichaam zich na een tijd ook wel wat instelt op wat het binnenkrijgt en daarmee aan de slag gaat. Of het ideaal is, betwijfel ik. Als ik nu plots verhoog in kcal vermoed ik dat ik op korte termijn zou kunnen gaan stijgen in BW, maar na verloop van tijd zal ik daar op aangepast zijn en terug wat kunnen afvallen door terug 1-200kcal te minderen. Denk ik. Het zal alleszins geen kwaad kunnen om zeker te zijn dat ik alle nodige voedingsstoffen, vitamines,... nu wel voldoende binnenkrijg.
En dan de grootste aanpassing: vlees! Het originele plan was om vegan te gaan, maar dat bleek heel moeilijk haalbaar, vooral ook omdat ik soja niet vertrouw en seitan ook maar vies vind, en dat zijn meteen weer twee grote eiwitbronnen die wegvallen. Er zijn genoeg krachtsporters die (beweren dat ze) het kunnen, maar ik wil mezelf ook niet dagelijks voor de rest van mijn sportcarriere in bochten wringen. Het plan is dus bijgesteld naar "gewoon" vegetariër. Ik ga dus wel nog melk drinken en kaas en eieren eten, en dat maakt het idee al meteen 100x haalbaarder. Het aminozuur lysine dat ik met mijn vegan dieet maar net voldoende zou halen, heb ik met een halve liter melk in mijn ochtendshake al drievoudig. Het plan is wel om te zorgen dat ik gedurende de dag zoveel mogelijk alles binnen heb dat ik wil hebben, zodat ik als avondmaal samen met de vriendin een vegan maaltijd kan eten, als zij dat wil.
Goed, het eigenlijke plan van aanpak:
Ontbijt:
500ml volle melk
50g Green Protein van Xxl Nutrition (net iets minder goed dan gewone eiwitshakes, dus nog steeds prima)
Multivit, creatine en beta alanine, om tekorten in dat soort zaken op te vangen, en waarschijnlijk zal ik het door die multivit al beter doen dan hoe ik tot nu bezig was.
Tot nu toe was dit een halve liter melk met complex carb gainer. Ik krijg genoeg koolhydraten binnen op een dag. Extra eiwitten zijn nuttiger.
10u:
40g nootjes, gekozen op basis van de hoogste lysine gehaltes, kwestie dat de eiwitten zo nuttig mogelijk zijn. Maw een mix van amandelnoten, cashews, walnoten en pistache. Een verbetering tov mijn gewoonlijke snickers
Lunch:
Bruin broodje kaas, al dan niet zelf gemaakt van thuis of op het werk gekocht
Vieruurtje:
Snickers, sue me
Op weg naar de training:
Havermoutreep. Tot nu waren dat snoepjes. Die zijn nuttiger net na de training
Avondmaal:
Veggie of vegan maaltijd. In het laatste geval altijd met oog voor zoveel mogelijk zo nuttig mogelijke eiwitten
Voor het slapen:
500g platte kaas, zal beter zijn dan de paar slokjes melk die ik nu neem.
Trainingsgeschiedenis:
- Begonnen met trainen als 50kg wegend ventje dat wat zwaarder wou worden met als doel 60kg te wegen.
- Uiteindelijk uitgekomen op 70kg en toen in een lichte strongman wedstrijd terechtgekomen. Het competitiegegeven en de sport op zich bevielen me, dus ben ik me vanaf dat moment op strongman gaan richten.
- Strongman wedstrijden beginnen doen, zelf trainingen beginnen geven. Na enkele jaren een redelijk niveau binnen Belgisch niveau kunnen halen, al was het al van begin af aan duidelijk dat mijn lengte een groot nadeel is in deze sport.
- Tijdens het "off season" af en toe powerliftingwedstrijden meegedaan. Al snel gemerkt dat ik hier in vergelijking met het Belgisch niveau niet slecht in ben.
- Terechtgekomen bij een goede powerlifting coach en de beslissing gemaakt om me voortaan op powerlifting te richten met nog enkele strongman oefeningen ter ondersteuning.
- Vanaf dan deelnemer in de -83kg klasse. Een half jaar met suits getrained maar daarna besloten om RAW te liften. Met veel ups en downs een vrij stabiel niveau gehouden.
- Onder andere door de vraag om aan een kleine groep mensen een initiatieles strongman te geven, en door nog eens een wedstrijd te gaan kijken, besloten om er ook terug strongman bij te gaan doen
- Eind 2018 besloten om vegetariër te worden
- In 2019 terug strongman wedstrijden gaan doen, naast powerlifting wedstrijden
- Halfweg 2019 besloten om ook gewichtheffen eens te proberen, en hiervoor een lessenreeks gevolgd. Daarna besloten om in 2020 zowel gewichtheffen, powerliften als strongman te gaan doen
- Eind 2019 besloten om zo vaak mogelijk vegan te gaan eten. Doel is om voor 90% of meer vegan te worden
- 2020: ...
Compilatie van het begin van mijn trainingen tot voorjaar 2011:
Bench press 5 x 60kg 3 x 80kg 3 x 100kg 1 x 120kg 8 x 105kg (Iets smallere grip gebruikt. Geen pijn in de pols!)
Alle sets met smallere grip, voor de duidelijkheid
Front Squat 5 x 60kg (Back squat deed teveel pijn op mijn nog steeds gesloopte traps :')) 3 x 80kg 3 x 100kg
Muscle snatch 3 x 20kg 3 x 40kg 3 x 50kg 3 x 60kg PR 2 x 62.5kg PR 1 x 65kg (Begon meer op power snatch te lijken. Ook hier geen pijn in mijn pols!) PR
Nice, pols lijkt voorbij te zijn. Dan ga ik de volgende weken terug focussen op weightlifting. Cool
High snatch pull 3 x 50kg (Uit het rack, dus beetje als van blocks) 3 x 70kg 3 x 80kg 3 x 90kg 3 x 90kg 3 x 90kg 3 x 90kg 1 x 80kg 1 x 80kg 1 x 80kg 1 x 80kg 1 x 80kg
Press 5 x 20kg (Savickas press) 5 x 50kg 5 x 60kg 4 x 70kg 5 x 70kg (Stevig!) 11 x 50kg (Pump!) PR
Farmers walk 60kg - 0m (Enkel uittillen, 3x) 80kg - 0m (3x) 100kg - 0m (3x) 120kg - 0m (2x) 140kg - 0m (2x, no belt!) 170kg - 0m (1x, met belt, PR! Wel vrij hoge farmers. Alle vel van mijn linkerhand er af :D was uiterste inspanning. Ik wou 2xBW proberen maar 165kg ging niet met de aanwezige schijven :D)
Beentjes goed stijf van de squats van eergisteren, en ik sta per toeval vlakbij een zwembad geparkeerd vandaag, dus dat leek me een mooie activiteit voor vandaag. Ik ben nooit echt goed in zwemmen geweest, en ben al helemaal geen cardio gewend, dus was nog zwaarder dan ik verwacht had. Vooral als ik ouwe mensen het ene baantje na het andere zie trekken Verdeeld over de tijd dat ik er was 14 keer de breedte van 25m overgezwommen. Daarna met een flinke pump in een aansluitend zwembroekje door de zwemhal paraderen Dit is wel een vorm van cardio die ik mezelf nog vaker zie doen.
Nog eens een trainingsupdateje. Gisteren voor het eerst in enige tijd weer eens min of meer degelijk getraind.
Bench press 5 x 60kg 3 x 80kg (Nog steeds niet pijnloos. Het lijkt nog steeds te beteren, maar heeeeel erg traag)
Deadlift 3 x 150kg (Geen opwarming. Dit was het gewicht waar iemand op dat moment mee aan het werken was) 3 x 150kg 3 x 150kg (Explosieve lockout. Ging wel, maar voelt toch zwaarder dan normaal. Logisch ook)
Squat (high bar) 3 x 60kg (Voelt goed. In de camper moet ik heel vaak door de knieën gaan en ik heb de indruk dat dat helpt :p op vlak van pijnvrije bewegingen dan) 3 x 80kg 3 x 100kg 8 x 120kg (Tijdens het gevoerd worden van een stuk taart. Filmpje staat op facebook :D)
Benen toch wel gesloopt van die laatste set.
Proberen nu terug wat vaker te trainen. We gaan ook terug met de youtube filmpjes beginnen.
Training in Smtk. In onze gym kan tijdelijk niet getraind worden door dakwerken die anderhalve dag zouden duren maar nu vermoedelijk gemakkelijk twee weken zullen duren... Nu, qua timing komt het bij mij samen met mijn mentale problemen waardoor trainen helemaal geen hoofdzaak is, dus een geluk bij een ongeluk...
Bench press 10 x 60kg (5 reps normale grip, alhoewel net iets smaller dan normaal, en 5 reps suicide grip) 6 x 80kg (3 reps normaal, 3 reps sg) 3 x 100kg (Gewone grip lukte niet meer om uit te nemen met dit gewicht. 3 reps suicide grip, maar voelde te onwennig om verder mee te gaan)
Front Squat 5 x 60kg (Even met de lege bar gevoeld en geen pijn meer bij deze grip. Tijd om nog eens te front squatten dus!) 3 x 80kg 3 x 100kg (Best zwaar al. Behoorlijk wat krachtverlies)
Vandaag naar de gym geweest. Heel aantal triples met 70kg gedaan, daarna aantal triples met 100kg, en dan nog wat singles met 120kg met heel lange pauze.
Tussendoor nog een triple van 100kg bench zonder opwarming om Lennert te jennen, en strict log (met opwarming) tot 3x77,5kg, ook om Lennert te jennen.
Zal straks eens een update over mijn huidige situatie geven in de group chat
Squat (high bar) 5 x 70kg (Knieën pijnlijk) 5 x 70kg 3 x 100kg 3 x 100kg 3 x 120kg 2 x 130kg (Voelde al zwaar. Had wel gelukt maar ik wou niet meer)
Press 5 x 50kg 5 x 60kg 3 x 70kg (Vlotte reps maar de rack positie was pijnlijk aan mijn hand)
Pull up 5 x 5 x 5 x 5 x 5 x (Bij de eerste reps pull up met de bar tot net onder de borst. Mss moet ik maar eens muscle ups proberen binnenkort)
Motivatie staat op een all time low. T'is dat er iemand kwam meetrainen die anders niet binnen kon, anders was ik mss niet gekomen. Denk dat het niet slecht is om mezelf in beweging proberen te houden, zonder teveel naar de prestaties te kijken. Weightlifting wordt sowieso een no go. Zonder een beetje vuur in de training krijg je die bewegingen nooit degelijk uitgevoerd. Plus dat de hand blijft tegenwerken. Het betert, maar heel traag. Dokter denkt een pees. Niets speciaal voor doen, maar ook niet de pijngrens gaan negeren.
Ik heb een weekje vrij. Ik ga proberen zoveel mogelijk dagen toch iets te doen.
Pin bench press 5 x 70kg (Suicide grip. Gewone grip deed met een lege bar al pijn. Figured dat bij een pin bench weinig mis kan lopen als de bar uit mijn handen zou rollen) 5 x 70kg (Laatste cm ofzo ging niet, maar besloten me dat niet aan te trekken) 4 x 100kg 3 x 115kg (Vechten tegen pijn en 4de rep kreeg ik niet meer gestart. Toch een begin I guess)
Deadlift 3 x 115kg 3 x 150kg 1 x 175kg (Fuck this shit)
Duim/hand is nog niet beter. Blijkbaar nog een paar plaatsen in de hand die gevoelig zijn.
Front squat was vandaag het plan. Lege bar in positie leggen was pijnvrij maar zodra de bar ook maar IETS richting de hand rolde, wat sowieso gebeurt bij zwaardere gewichten, was het pijnlijk. Ging niet goedkomen. Geen zin om met gekruiste armen te front squatten.
Back squat dan maar. Niet kunnen doen wat ik wil doen, zorgt voor enorm motivatieverlies bij mij, en de warmte in de zaal helpt ook niet. Squat ging dus ook zwaarder dan zou moeten. Daardoor besloten om wat te spelen en terug wat handsfree gedaan. Leek zelfs beter te gaan, wsl door een kleine stijging in motivatie. Vlotte 150kg 1x. Daarna 1 keer 165 geprobeerd voor een handsfree PR, maar in de bottom positie voelde het alsof het niet goed ging komen, dus de bar daar van me afgeworpen.
En dat was de training.
Ik denk zondag nog de strongman training en dan een weekje rust.
Clean and jerk 3 x 40kg 3 x 60kg 3 x 80kg (Laatste jerk niet meer gedaan. Voelde niet goed aan de duim. En met minder dan dit techniek oefenen heeft weinig zin)
Jumps, 3x3 op 1m05, dan 3 singles op 1m20. Denk dat dat ongeveer mijn limiet is nu
Farmers walk 60kg - 20m 100kg - 20m 100kg - 20m 130kg - 0m (Lol, nope. Kreeg ze niet opgetild. Wsl ook doordat ik op mijn squatschoenen stond :D) 100kg - 20m
Beetje improviseren zolang de duim niet beter is. Beetje belasten lijkt me ok maar ook genoeg ruimte geven om te herstellen.
Normaal vanaf donderdag de laatste fase van het schema, waarin er volop zware singles gedaan worden, maar ik ga de huidige fase nog wat aanhouden. Ik ben nog niet klaar voor zware singles, de duim gooit roet in het eten, en mentaal zit ik momenteel ook allesbehalve goed.
Begonnen met opwarming pin bench, maar het eerste gewicht deed al pijn aan de duim. Kon in deze houding heel weinig druk aan. Heel jammer... Maar het had geen zin om verder te pushen
Log press 3 x 70kg (Opgewarmd met bar. Beetje gevoelig ook maar doenbaar. Beetje rem op de clean ook daardoor) 3 x 80kg 4 x 90kg 1 x 100kg (Leg drive zat ook niet geweldig. Maar 100kg log kan ik altijd, zoals al jaren in de slechtste omstandigheden bewezen wordt. Toch maar hierbij gelaten)
Deadlift 3 x 70kg 3 x 120kg 3 x 160kg 3 x 182.5kg 3 x 182.5kg 3 x 182.5kg (Best wel easy. Lange hold bij de laatste rep)
Atlas stone clean 2 x 80kg 1 x 80kg (Op schouder) 1 x 80kg (Op schouder)
Niet de mooiste reps op de stones, maar komt wel terug.
Geen geweldige training, zowel voor mij als Lennert.
Power snatch 3 x 40kg (power snatch, iets boven benen parallel opvangen en vandaar rustig zakken in full snatch. Ik log het als power aangezien het opvangen wel hoog gebeurt. Is een oefening om de balans te verbeteren. Beetje zoeken, dus soms toch een full snatch, soms uit evenwicht) 3 x 45kg 3 x 45kg 3 x 45kg 3 x 50kg 3 x 55kg 3 x 55kg (pas omhoog in gewicht als de set goed voelde, vandaar soms een beetje een vreemde opbouw) 1 x 60kg (Eerste rep goed, dan twee fails op evenwicht. Soms teveel bezig met dat hoog catchen, dat ik de rest lijk te vergeten) 3 x 60kg (3de rep zodanig hoog gevangen dat daarna nog squatten lastig voelde. Goed genoeg voor vandaag. Vaker doen dit, denk dat het gaat helpen)
Squat (high bar) 5 x 70kg 5 x 110kg 3 x 140kg 3 x 160kg (Zwaar, maar had nog over. Niet verder gegaan. Beetje kracht overlaten)
Daarna nog een handsfree paused squat tot 130kg, voor de lol, en nog wat snatch stabiliteitsoefeningen die ik niet ga loggen.
Pols was wat gevoelig maar heeft het goed gehouden. Goeie training
Front Squat 5 x 70kg 5 x 70kg 5 x 100kg 3 x 120kg (Best zwaar) 3 x 130kg (Meer concentratie, vlot) 1 x 142.5kg (Gezien de 130 goed ging, toch nog es proberen. Easy eerste rep, daarna, geen idee, in de bottom positie stopte ik. Gedropt en daarbij mijn linkerpols wat pijn gedaan. Enorme krak. Valt gelukkig wel mee, maar leek me best die de rest van de training te ontzien)
Yoke walk 100kg - 10m 180kg - 10m 220kg - 10m 260kg - 10m (Stevig al maar nog wel redelijk tempo) 310kg - 4m (Heavy) 340kg - 10cm (Net over de 4xBW :D . Because why not) 260kg - 6m (Terug naar de zaal dragen. Ging vlotter dan die eerste. Voelde plots zo licht :D)
Daarna nog voorzichtig de pols getest met een lege barbell en een 40kg barbell. Muis van de hand voelt gekneusd, maar valt mee.
Pin bench press 5 x 70kg 4 x 90kg 3 x 110kg 1 x 125kg 1 x 130kg 1 x 135kg PR 1 x 140kg (Jepla. En nu eens denken of ik volgende week gewoon bench of hier mee verder ga) PR
Deadlift 3 x 70kg 3 x 120kg 3 x 160kg 1 x 180kg 3 x 192.5kg (Squatschoenen. Zit wel goed)
Log press 3 x 70kg (Beetje opgewarmd met een barbell eerst. Log is terug wat wennen) 3 x 80kg (Elke rep op de grond) 3 x 80kg (Laatste rep strict) 3 x 80kg (Alle reps in doorrol. Komt snel terug :))
Atlas stones 80kg - 1m20 90kg - 1m20 110kg - 1m20 (Fail) 110kg - 1m20 (Hars genomen. Zwaar maar gelukt) 110kg - 1m20 (Proberen schouderen maar daarvoor was de beweging nog veel te traag) 80kg - 1m20 (x2, beide proberen schouderen. Eerste net niet gelukt)
