Lang geleden dat ik nog eens een trainingsschema gepost heb!
Momenteel ben ik bezig met een quick & dirty opbouw naar een powerlifting total die ik op 30 december in mijn homegym samen met 2 trainees ga doen. Het schema waar ik daarna aan ga beginnen, staat ondertussen ook al klaar.
Allereerst: de doelen. Zoals jullie weten, doe ik een gezonde mix van strongman/powerlifting/gewichtheffen. Dat gaat het komende jaar weer volledig strongman worden. Het gewichtheffen ben ik terug beu. Techniek blijft moeilijk als je er niet in hoofdzaak mee bezig bent, en dat werkt frustrerend. Het powerliften interesseert me al een tijdje minder. Ik zeg niet dat ik niet misschien ooit nog eens een wedstrijdje doe als het toevallig goed uitkomt, maar het is al een tijdje geen doel meer, en zal het zo meteen ook niet meer worden. Ik blijf wel benchen, omdat ik de indruk heb dat dat een goeie is om mijn press kracht te versterken. Squatten blijf ik ook doen, maar niet persÊ een low bar powerlifting squat, en zelfs niet persÊ een high bar squat als alternatief daarop. Ik ga squat bewegingen blijven doen uiteraard, maar dat kunnen wat creatievere opties worden. Deadlift is ook voor strongman belangrijk, dus daar is geen discussie over.
Gezien we nu ver weg zijn van enige wedstrijden, is het het ideale moment om wat te experimenteren. Ik wil wat nieuwe oefeningen proberen, nieuwe manieren van opbouw, manieren van opbouw die ik voor 1 oefening gewend ben gebruiken bij een andere, enz... Kan interessant zijn om wat lessen uit te trekken, en die dan ook toe te passen op de schema's van de mensen die ik coach (momenteel zo'n 5 schema's per maand die ik opstel).
Anyway, het schema!
Maandag, voormiddag
- Strict Press + Push Press: 3 reps strict + meteen 3 reps push press. Elke week 2,5kg er bij, en de verhouding strict/push wordt aangepast naarmate het zwaarder wordt. Een opbouw die ik voor log al gebruikt heb maar nog niet met barbell, desondanks ik deze combo vaak aan trainees geef
- Dips (met ringen) + Pendlay Row: 4x10 dips superset met 4x5 rows. Lineaire opbouw
- Sled Row + Band Flyes: 5 reeksen van staand een slee 10m naar mij roeien superset met staande flyes met rekkers die achter me aan een rekje bevestigd zijn. Ik heb geen dumbbells
- Wrist curl + reverse wrist curl: doe ik nu ook al, maar is gewoon goed voor mijn elleboog health
De maandag training is vooral beetje een pump training. Wil eens kijken wat het effect daarvan is tussen mijn gewoonlijke training.
Woensdag, avond
- Spider Bar Squat: nieuwe oefening, waar ik even wil in kijken waar ik kan komen. Dit wordt mijn main squat eventjes. Ik ga hiervoor een opbouw gebruiken die ik soms voor deadlift gebruik maar nog nooit voor squat gebruikt heb. Eerst 4x4, dan 1x2 met 20kg meer, dan 1x2 met nog 20kg meer, dan repout van minstens 8 reps met het gewicht van de 4x4. Dit 3 weken na elkaar met opbouwend gewicht. Dan een weekje geen squat, dan weer 3 weken deze template met in de eerste week hetzelfde gewicht als het gewicht van de vorige keer. Gezien het een nieuwe oefening is en ik licht genoeg wil beginnen, ga ik er wel even mee verder kunnen, denk ik.
- Front Squat: Simpel houden. Eerste week 4x6, tweede week 6x2, derde week sandbag squat als alternatief. Gelijkaardig aan de opbouw die ik al vaak voor bench press gebruikt heb.
- Spider Bar Good Morning: vorige week voor het eerst geprobeerd, en beviel me, dus ga mijn gewoonlijke stiff leg deadlift die ik heel vaak skip hier eens mee vervangen. Gewoon elke week 4x8. Het is assistance.
- Ab Wheel: 4x5. Volume kan veranderen als het vlot begint te gaan.
Het enige lastige hier is dat ik van spider bar naar regular bar terug naar spider bar ga, dus ik ga kijken of ik tijdelijk mijn yoke als tweede squat rack kan gebruiken. Spider bar heeft mogelijk meer gelijkenissen met front squat dan regular squat, dus ik ga gaandeweg wel zien of ik de front squat er in hou of die vervang met iets anders.
Donderdag, avond
- Bench Press: Hier ga ik het peak programma eens gebruiken dat ik nu al 3 jaar op rij gebruik voor mijn log in de voorbereiding naar Static Monster. Dat begint met twee weken 5x5 en zakt in volume tot aan een 2x2 met de week erna een max poging. Ik gebruik voor bench al jaren dezelfde aanpak en zit ook al jaren op hetzelfde gewicht, dus hoog tijd om eens iets nieuw te proberen.
- Strict Log Lift: 3x6 tegen lichte bands. Nog nooit log tegen bands gedaan. We'll see.
- Log Back Attack: een conditionele combo die ik ooit zelf bedacht heb en die ik soms ook trainees laat doen. Ik doe hem zelf meestal niet heel lang omdat die nogal conditioneel is en daar ben ik niet goed in. Reden te meer om het net wel te doen. Simpel uitgelegd: 5 sets van 3 keer log van kussens op de schoot, gevolgd door 3 keer log van de schoot naar de schouders. Conditioneel dus, en ook slopend op rug en heupen. Ik ga er licht mee beginnen maar wel op een mooi tempo lineair laten stijgen.
Rope Pull Up + Triceps Pushdown: Een combo die ik in vorige schema's ook al deed maar wel goed is. 20 reps pull ups aan dikke touwen in zo weinig mogelijk sets superset met setjes van 10 triceps pushdowns. Gaat na verloop van tijd naar 30 reps gaan, en als dat ook vlot begint te gaan, komt er extra gewicht bij.
Zaterdag, voormiddag
- Deadlift: deze is het afgelopen half jaar een beetje verwaarloosd om me meer te kunnen focussen op de axle wheel deadlift voor static monster. Voor deze ga ik de 531 opbouw eens gebruiken die ik jaren aan een stuk met succes voor mijn squat gebruikt heb. Trainees laat ik dit vaak doen en die gaan er allemaal goed op, dus moet ik het zelf ook maar eens doen!
- Farmers Walk: de eerste 3 weken ga ik een korte opbouw naar zware dinnie stones doen. Daarna begin ik met de farmers walk. Ik ga mijn lompe lastige houten farmers nog eens vanonder het stof halen, en ze extra lastig maken door er fat grips op te zetten. Heel licht beginnen, volume opbouwen, grip opbouwen, en naarmate de maanden vorderen zwaarder en zwaarder maken. Ik wil hier de komende maanden eindelijk eens goed in worden.
- Conditioning: dit gaat zandzak werk worden, maar gaat per week een beetje afwisselen wat ik er exact mee ga doen. Variatie van laden, lopen, schouderen,... Moet ik ook beter in worden
- Atlas Stones: VOLUME MAKEN!!! Ik ben hier zwak in, maar als ik kijk hoe ik ze altijd train, is dat ook niet onlogisch. Vaak worden ze geskipt of blijft het bij singles. Dat ik lichte stenen op hoogte kan leggen, heb ik intussen genoeg bewezen. Het is tijd dat ik de zware stenen ook eens van de grond krijg.
De zaterdag training doe ik tijdens mijn "open training" waar mensen voor âŦ5 hun eigen training mogen komen doen, dus is het leukst voor mezelf als ik dan de strongman training plan.
Trainingsgeschiedenis:
- Begonnen met trainen als 50kg wegend ventje dat wat zwaarder wou worden met als doel 60kg te wegen.
- Uiteindelijk uitgekomen op 70kg en toen in een lichte strongman wedstrijd terechtgekomen. Het competitiegegeven en de sport op zich bevielen me, dus ben ik me vanaf dat moment op strongman gaan richten.
- Strongman wedstrijden beginnen doen, zelf trainingen beginnen geven. Na enkele jaren een redelijk niveau binnen Belgisch niveau kunnen halen, al was het al van begin af aan duidelijk dat mijn lengte een groot nadeel is in deze sport.
- Tijdens het "off season" af en toe powerliftingwedstrijden meegedaan. Al snel gemerkt dat ik hier in vergelijking met het Belgisch niveau niet slecht in ben.
- Terechtgekomen bij een goede powerlifting coach en de beslissing gemaakt om me voortaan op powerlifting te richten met nog enkele strongman oefeningen ter ondersteuning.
- Vanaf dan deelnemer in de -83kg klasse. Een half jaar met suits getrained maar daarna besloten om RAW te liften. Met veel ups en downs een vrij stabiel niveau gehouden.
- Onder andere door de vraag om aan een kleine groep mensen een initiatieles strongman te geven, en door nog eens een wedstrijd te gaan kijken, besloten om er ook terug strongman bij te gaan doen
- Eind 2018 besloten om vegetariÃĢr te worden
- In 2019 terug strongman wedstrijden gaan doen, naast powerlifting wedstrijden
- Halfweg 2019 besloten om ook gewichtheffen eens te proberen, en hiervoor een lessenreeks gevolgd. Daarna besloten om in 2020 zowel gewichtheffen, powerliften als strongman te gaan doen
- Eind 2019 besloten om zo vaak mogelijk vegan te gaan eten. Doel is om voor 90% of meer vegan te worden
- 2020: ...
Compilatie van het begin van mijn trainingen tot voorjaar 2011:
Log clean 3 x 76kg 2 x 96kg 2 x 106kg 2 x 116kg 2 x 126kg (Okay. Beetje overschot nog, maar meer dan dit ga ik wsl niet nodig hebben, en wil mezelf nu niet forceren)
Strict log press + Log press 3 x 76kg + 1 x 76kg 2 x 91kg + 1 x 91kg 2 x 101kg + 1 x 101kg 1 x 111kg + 2 x 111kg (Pfoe zwaar đ mss omdat het ochtendtraining is? Dit gewicht zou normaal toch vlotter moeten gaan)
Axle press 8 x 60kg (Clean bij rep 1 en rep 5. Alle presses strict) 8 x 75kg 8 x 85kg (Aight. Vooral conditioneel uitdagend. Ik denk dat 8x85 wel een strict PR is, en zat nog overschot op. Nice)
Band flyes 10 x Blauwe rekkers 10 x Blauwe rekkers 10 x Blauwe rekkers (Terug deze drie oefeningen in 1 circuitje zonder rust. Gewichten zitten goed nu)
Zercher squat 3 x 50kg 3 x 110kg 3 x 140kg 2 x 160kg (Vlot nog, maar onderrug voelt moe) 2 x 180kg (Moeilijk. Na de eerste rep gezakt maar dat vind ik nog het moeilijkste deel van de oefening. Omhoog proberen komen maar moeten droppen. Vanop de grond opnieuw maar zwaar) PR
Dinnie deadlift 3 x 180kg (80+100) 3 x 250kg (110+140. Grip nipt, lift makkelijk, maar niet te ver pushen vandaag)
Zandzakken ook maar ff skippen
18" deadlift (axle) 8 x 140kg 8 x 160kg 8 x 180kg 8 x 220kg 3 x 260kg (Blijkbaar was dit mijn non-suited 1RM đ ) PR
Tibialis anterior band pull 10 x Dubbelgevouwen blauwe band 10 x Dubbelgevouwen blauwe band 10 x Dubbelgevouwen blauwe band 10 x Dubbelgevouwen blauwe band
Log clean 3 x 76kg 3 x 86kg 3 x 96kg 3 x 106kg 3 x 116kg 3 x 121kg (Derde rep was fail. 20 seconden gewacht en dan wel gedaan. Niet heel veel kracht/explosiviteit in de beentjes. Conditioneel viel dit me ook veel zwaarder dan zou mogen. Dit moet een pak verbeteren in de volgende weken!)
Dumbbell row (fat grip) 8 x 31.5kg 8 x 41.5kg 8 x 46.5kg 8 x 51.5kg 8 x 56.5kg (Links wat cheat bij de laatste reps. Rechts best ok qua form) PR
Lat Pulldown 10 x 50kg 10 x 60kg 10 x 60kg 10 x 65kg (Cheaty setje)
Strict curl 10 x 30kg 10 x 30kg 10 x 30kg 4 x 40kg 4 x 40kg 4 x 40kg (5de was met cheat. 6de was fail đ)
Behind back axle hold 70kg - 0:25 70kg - 0:25 70kg - 0:25 70kg - 0:30
Fun train. Elleboog niet gevoeld en schouder heeft wat extra recup tijd doordat ik nu maar 1 press training per week heb ipv 2. We gaan sowieso wel terug naar 2 eenmaal de schouder volledig terug ok is.
Deadlift (dl bar, straps) 5 x 100kg 5 x 140kg 5 x 160kg 5 x 180kg 5 x 200kg 5 x 220kg (Best zwaar. Had op voorhand gedacht om mss een extra repje te doen voor een volume PR, en zou wel gelukt zijn, maar zou veel gevraagd hebben)
Stiff leg deadlift 6 x 140kg (Oef, die zijn even geleden đ) 6 x 140kg 6 x 140kg 6 x 140kg
Zercher good morning 6 x 80kg 6 x 90kg 6 x 100kg (Vorige weken waren licht met focus op diepte. Deze week iets zwaarder en minder diep, maar nog steeds diep voor mijn gewoonte. Vanaf volgende week zwaar en nog iets minder diep)
Stone picks 6 x 90kg 6 x 90kg 6 x 90kg 6 x 110kg (Oef, steekje in de onderrug bij de laatste rep hier. Denk niet dat het erg is, maar lijkt me best om het hier bij te laten voor vandaag)
Goeie training wel. Extra onderrug/hamstring oefening er bij sinds vandaag, dus niet raar dat de stenen wat moeilijk deden.
Strict log press 6 x 47kg 4 x 76kg 4 x 86kg 4 x 96kg 5 x 106kg (Extra repje voor klein volume PR. Viel best mee) PR
Axle press 8 x 60kg (Eerste en vijfde rep met clean. Strict) 8 x 70kg (Same) 8 x 80kg (Same. Wel al stevig dit. Vorige sets met een muscle clean. Deze met kort botsje op de buik maar wel nog overhandse grip)
Band flyes 10 x Blauwe rekkers 10 x Blauwe rekkers 10 x Blauwe rekkers (Face pull + lu raise + band flyes als superset, alle sets na elkaar, zonder pauze. Face pull mag volgende keer iets zwaarder. Lu raise valt tegen. Moet soort recovery circuitje zijn)
Dinnie deadlift 3 x 180kg (80+100) 2 x 250kg (110+140) 1 x 302kg (134+168. Lift zelf ok. Grip heel nipt) PR 0 x 332kg (144+188. Nope đ lichtste kwam los maar zwaarste bleef gewoon staan. Even stapje terug en verder opbouwen)
Incline bench press (10°) 8 x 70kg (Uhm excuseer wtf? Dit doet weer pijn?) 8 x 70kg 8 x 70kg 8 x 70kg 8 x 90kg (Eerste rep voelt alsof mijn schouder gaat instorten. Daarna wel beter) 8 x 90kg
Saxon bar lift 3 x 50kg (Eh? Moeilijk? đ) 3 x 50kg (Beter) 2 x 60kg PR 1 x 67.5kg 1 x 67.5kg 1 x 67.5kg (Om een of andere reden voelt het neerzetten pijnlijk, zelfs als ik de bar gewoon laat vallen) 1 x 72.5kg PR 0 x 75kg (Nope. Gripkracht is op đ)
Lol, onderarmen in de kramp bij het 20kg schijven dragen voor de volgende oefening đ
Squat (spider bar) 4 x 30kg 4 x 80kg 3 x 120kg 3 x 140kg 3 x 160kg 2 x 180kg 3 x 200kg (Stevig maar ok!) PR
Dinnie deadlift 3 x 80kg (3x links en dan 3x rechts. Focus op grip vandaag) 3 x 100kg 2 x 120kg 1 x 145.25kg (Nagewogen đ) 0 x 155kg (Enkel links, rechts heb ik het doelgewicht gehaald, maar kwam niet meer omhoog. Lastig met zo 1 kant per keer đ )
Sandbag to shoulder 3 x 80kg (Vlot) 2 x 100kg (3de net niet. Energie op đ )
Denk dat ik pas weer een volledige zaterdagtraining zal kunnen doen als ik klaar ben met die dinnies. Vragen veel energie.
Rock press 6 x 77kg (Vlotte set na eerst een hoop gesukkel om de juiste positie te vinden. Als je deze steen in de juiste richting oppakt is die best ok. Als je hem verkeerd vastpakt is het heel lastig) 6 x 77kg 0 x 100kg (Close) 2 x 100kg (Clean beetje botched, maar gelukt đ tweede press was beter omdat ik na de eerste rep het vertrouwen had dat het kon)
Incline bench press (10°) 8 x 70kg 8 x 90kg 8 x 100kg 8 x 110kg (Laatste twee reps waren zwaar, maar op film zag het er nog easy uit. Bijna terug op niveau hier) 11 x 100kg (Doel was 12, want 11 is een stom getal, maar dat ging niet goed komen đ) PR
Incline fat db press (30â°) 10 x 31.5kg 10 x 41.5kg 9 x 41.5kg (Ze lagen niet helemaal goed in de hand. 9de rep was al close)
Close grip yoke bench press 10 x 80kg (Yoke iets hoger ingesteld dan vorige week. Is een halve rep nu ongeveer. Voelt iets beter aan de schouder) 10 x 80kg 10 x 90kg PR
Deadlift (dl bar, straps) 5 x 100kg 5 x 140kg 5 x 170kg 5 x 197.5kg 3 x 217.5kg (Voelt allemaal toch wat zwaarder dan vorige weken) 1 x 237.5kg 0 x 250kg (Nope. Iets onder de knie. Beetje verrassend na vorige week 5x227,5kg met overschot te doen...)
Mss de schuld van die zware dinnie deadlift van afgelopen weekend? đ¤ˇââī¸
Zercher good morning 6 x 60kg 6 x 60kg 6 x 60kg 6 x 60kg (Ik kan de grond nu raken, maar is erg lastig đ )
Stone picks 6 x 90kg 6 x 90kg 6 x 90kg 6 x 90kg 6 x 110kg 6 x 126kg
Saxon bar hold 65kg - 25sec (Okaaay dit was meteen al vechten đ is ook nog maar 5kg onder mijn max saxon dl nu) 65kg - 25sec 65kg - 25sec 65kg - 25sec (Eerste keer dat ik geen extra tijd doe. Was al pijnlijk genoeg om dit te halen. Denk niet dat het zin heeft om volgende week nog te verzwaren đ)
Benen voelen beetje leeg, dusja, zal de training van zaterdag wel nog zijn. Die was wel stevig. Op zich positief dat ik op zo'n dag dan toch 237,5kg zonder teveel problemen kan trekken. Toen ik een tijdje geleden de week na mijn gewichthefwedstrijd 240kg probeerde te liften, was die kansloos. Vooruitgang toch, op die manier gezien.
Keg press 3 x 60kg (Eens naar de andere schouder gedaan om mijn slechte schouder te ontzien, maar ging voor geen meter zo đ ) 3 x 60kg (Terug normaal. Heel easy zo) 3 x 70kg 2 x 85kg (Best ok ook!) 0 x 100kg (Hey da's zwaar ineens đ krijg hem niet naar boven gerold) 1 x 100kg (Godverdomme đ mijn idee dat ik makkelijk boven de 100kg ging kunnen gaan, lijkt niet te kloppen. Is een oefening die heel snel heel moeilijk wordt blijkbaar. Maar goed, ik heb em!) PR
En nu mag deze oefening vriendelijk naar de hel oprotten aub, danku đ. 100kg is wsl genoeg voor om het even welke wedstrijd waar ik in mijn gewichtsklasse naartoe zou gaan. Als het toch ooit zwaarder moet, zal ik em wel terug in het schema steken. Vanaf volgende week gaat deze er uit en komt axle in de plaats.
Strict log press (green bands) 6 x 76kg (Zonder bands) 6 x 83.5kg 6 x 83.5kg 6 x 86kg (Ok) PR 6 x 88.5kg (Zware laatste reps đ ) PR
Seated viking press 8 x 80kg (Handles staan redelijk hoog, maar is nog ok. Heel zwaar, maar geen zin om er gewicht af te halen đ makkelijkere setup dan met dumbbells zoals ik tot vorige week deed) 8 x 80kg 8 x 80kg
Dumbbell row (fat grip) 8 x 31.5kg 8 x 41.5kg 8 x 51.5kg (Wtf, pijnlijke tintelingen in mijn niet ondersteunende been toen ik links deed. Heb de laatste 2 reps op 1 been gedaan đ) 8 x 51.5kg (Volledige set met het linkerhand op 1 been. Wtf is dit? đ)
Squat (spider bar) 4 x 30kg 4 x 80kg 4 x 120kg 4 x 150kg 4 x 170kg 4 x 190kg (Zwaar. Evenaring 4RM)
Dinnie deadlift 3 x 200kg (90+110. Vrij zwaar al đ ) 3 x 240kg (110+130) 3 x 240kg 3 x 260kg (115+145) 1 x 280kg (125+155. Nipt op grip voor de zwaarste) 1 x 300kg (135+165. Nog nipter maar wel ok lift!) PR 0 x 320kg (145+175. Polsbanden strak aangedaan voor wat grip hulp. Lift was zwaar maar was vertrokken, en toen schoot het hand van de lichtste handle los đ )
En met die lift was de energie er helemaal uit đ
Rock press 6 x 77kg (Niet alle reps even goed in lockout. Wel al direct beter dan vorige week) 6 x 77kg 4 x 77kg (Tweede set heel goed. Deze set had ik hem niet goed in balans en dat maakt het meteen een pak moeilijker) 0 x 100kg (Nope. Hier moet ik nog wat vertrouwen voor winnen eerst đ)
Close grip yoke bench press 10 x 80kg 10 x 80kg 10 x 80kg (Leuke variant, maar schouder lijkt het er niet helemaal eens mee te zijn. Het is ook met floor press dat de pijn vorig jaar begonnen is. Toch maar zen alternatief zoeken mss. Of mss gewoon vanaf een hogere stand beginnen)
Triceps is op eind van de krachten. Biceps nog vlot
Strict curl 4 x 35kg 4 x 40kg 4 x 45kg (Okay) PR 1 x 50kg (Zwaar maar wel ok đŽ) PR 1 x 55kg (Aaaaight đ klein beetje overschot maar 60kg is wsl nog wat overmoedig. Goeie vooruitgang wel al) PR
Op deze training mis ik nog wat kracht tov eind vorig jaar. Door de schouderproblemen ook een hele tijd deze maar half of niet kunnen doen, dus niet onlogisch.
Het pompen op het eind van deze training is wel fijn, en leuk om te zien dat er goeie vooruitgang zit als je een spier traint die je nooit deftig getrained hebt đ
Deadlift (dl bar, straps) 5 x 100kg 5 x 140kg 5 x 167.5kg 5 x 187.5kg 3 x 207.5kg 5 x 227.5kg (Reminder dat ik vorige week heel blij was met mijn 5x217,5kg PR đ ) PR
Zercher good morning 6 x 60kg (Nog wat dieper dan vorige keer proberen raken. Schijven tot op de grond zou mooi zijn maar dat lukt nog niet đ) 6 x 70kg 6 x 80kg (Scheelt 5cm ofzo, maar dieper geraak ik niet đ ) 6 x 80kg
Stone picks 6 x 80kg 6 x 90kg 6 x 110kg 6 x 110kg 6 x 110kg 6 x 110kg (Onderrug op đ )
Saxon bar hold 62.5kg - 25sec 62.5kg - 25sec 62.5kg - 25sec 62.5kg - 35sec
Good train!
Tijd om een niveautje hoger te schakelen met de deadlifts. Het kan duidelijk. Doel voor de dag was 1 (ÊÊn) rep met 227,5kg đ
