Lang geleden dat ik nog eens een trainingsschema gepost heb!
Momenteel ben ik bezig met een quick & dirty opbouw naar een powerlifting total die ik op 30 december in mijn homegym samen met 2 trainees ga doen. Het schema waar ik daarna aan ga beginnen, staat ondertussen ook al klaar.
Allereerst: de doelen. Zoals jullie weten, doe ik een gezonde mix van strongman/powerlifting/gewichtheffen. Dat gaat het komende jaar weer volledig strongman worden. Het gewichtheffen ben ik terug beu. Techniek blijft moeilijk als je er niet in hoofdzaak mee bezig bent, en dat werkt frustrerend. Het powerliften interesseert me al een tijdje minder. Ik zeg niet dat ik niet misschien ooit nog eens een wedstrijdje doe als het toevallig goed uitkomt, maar het is al een tijdje geen doel meer, en zal het zo meteen ook niet meer worden. Ik blijf wel benchen, omdat ik de indruk heb dat dat een goeie is om mijn press kracht te versterken. Squatten blijf ik ook doen, maar niet persé een low bar powerlifting squat, en zelfs niet persé een high bar squat als alternatief daarop. Ik ga squat bewegingen blijven doen uiteraard, maar dat kunnen wat creatievere opties worden. Deadlift is ook voor strongman belangrijk, dus daar is geen discussie over.
Gezien we nu ver weg zijn van enige wedstrijden, is het het ideale moment om wat te experimenteren. Ik wil wat nieuwe oefeningen proberen, nieuwe manieren van opbouw, manieren van opbouw die ik voor 1 oefening gewend ben gebruiken bij een andere, enz... Kan interessant zijn om wat lessen uit te trekken, en die dan ook toe te passen op de schema's van de mensen die ik coach (momenteel zo'n 5 schema's per maand die ik opstel).
Anyway, het schema!
Maandag, voormiddag
- Strict Press + Push Press: 3 reps strict + meteen 3 reps push press. Elke week 2,5kg er bij, en de verhouding strict/push wordt aangepast naarmate het zwaarder wordt. Een opbouw die ik voor log al gebruikt heb maar nog niet met barbell, desondanks ik deze combo vaak aan trainees geef
- Dips (met ringen) + Pendlay Row: 4x10 dips superset met 4x5 rows. Lineaire opbouw
- Sled Row + Band Flyes: 5 reeksen van staand een slee 10m naar mij roeien superset met staande flyes met rekkers die achter me aan een rekje bevestigd zijn. Ik heb geen dumbbells
- Wrist curl + reverse wrist curl: doe ik nu ook al, maar is gewoon goed voor mijn elleboog health
De maandag training is vooral beetje een pump training. Wil eens kijken wat het effect daarvan is tussen mijn gewoonlijke training.
Woensdag, avond
- Spider Bar Squat: nieuwe oefening, waar ik even wil in kijken waar ik kan komen. Dit wordt mijn main squat eventjes. Ik ga hiervoor een opbouw gebruiken die ik soms voor deadlift gebruik maar nog nooit voor squat gebruikt heb. Eerst 4x4, dan 1x2 met 20kg meer, dan 1x2 met nog 20kg meer, dan repout van minstens 8 reps met het gewicht van de 4x4. Dit 3 weken na elkaar met opbouwend gewicht. Dan een weekje geen squat, dan weer 3 weken deze template met in de eerste week hetzelfde gewicht als het gewicht van de vorige keer. Gezien het een nieuwe oefening is en ik licht genoeg wil beginnen, ga ik er wel even mee verder kunnen, denk ik.
- Front Squat: Simpel houden. Eerste week 4x6, tweede week 6x2, derde week sandbag squat als alternatief. Gelijkaardig aan de opbouw die ik al vaak voor bench press gebruikt heb.
- Spider Bar Good Morning: vorige week voor het eerst geprobeerd, en beviel me, dus ga mijn gewoonlijke stiff leg deadlift die ik heel vaak skip hier eens mee vervangen. Gewoon elke week 4x8. Het is assistance.
- Ab Wheel: 4x5. Volume kan veranderen als het vlot begint te gaan.
Het enige lastige hier is dat ik van spider bar naar regular bar terug naar spider bar ga, dus ik ga kijken of ik tijdelijk mijn yoke als tweede squat rack kan gebruiken. Spider bar heeft mogelijk meer gelijkenissen met front squat dan regular squat, dus ik ga gaandeweg wel zien of ik de front squat er in hou of die vervang met iets anders.
Donderdag, avond
- Bench Press: Hier ga ik het peak programma eens gebruiken dat ik nu al 3 jaar op rij gebruik voor mijn log in de voorbereiding naar Static Monster. Dat begint met twee weken 5x5 en zakt in volume tot aan een 2x2 met de week erna een max poging. Ik gebruik voor bench al jaren dezelfde aanpak en zit ook al jaren op hetzelfde gewicht, dus hoog tijd om eens iets nieuw te proberen.
- Strict Log Lift: 3x6 tegen lichte bands. Nog nooit log tegen bands gedaan. We'll see.
- Log Back Attack: een conditionele combo die ik ooit zelf bedacht heb en die ik soms ook trainees laat doen. Ik doe hem zelf meestal niet heel lang omdat die nogal conditioneel is en daar ben ik niet goed in. Reden te meer om het net wel te doen. Simpel uitgelegd: 5 sets van 3 keer log van kussens op de schoot, gevolgd door 3 keer log van de schoot naar de schouders. Conditioneel dus, en ook slopend op rug en heupen. Ik ga er licht mee beginnen maar wel op een mooi tempo lineair laten stijgen.
Rope Pull Up + Triceps Pushdown: Een combo die ik in vorige schema's ook al deed maar wel goed is. 20 reps pull ups aan dikke touwen in zo weinig mogelijk sets superset met setjes van 10 triceps pushdowns. Gaat na verloop van tijd naar 30 reps gaan, en als dat ook vlot begint te gaan, komt er extra gewicht bij.
Zaterdag, voormiddag
- Deadlift: deze is het afgelopen half jaar een beetje verwaarloosd om me meer te kunnen focussen op de axle wheel deadlift voor static monster. Voor deze ga ik de 531 opbouw eens gebruiken die ik jaren aan een stuk met succes voor mijn squat gebruikt heb. Trainees laat ik dit vaak doen en die gaan er allemaal goed op, dus moet ik het zelf ook maar eens doen!
- Farmers Walk: de eerste 3 weken ga ik een korte opbouw naar zware dinnie stones doen. Daarna begin ik met de farmers walk. Ik ga mijn lompe lastige houten farmers nog eens vanonder het stof halen, en ze extra lastig maken door er fat grips op te zetten. Heel licht beginnen, volume opbouwen, grip opbouwen, en naarmate de maanden vorderen zwaarder en zwaarder maken. Ik wil hier de komende maanden eindelijk eens goed in worden.
- Conditioning: dit gaat zandzak werk worden, maar gaat per week een beetje afwisselen wat ik er exact mee ga doen. Variatie van laden, lopen, schouderen,... Moet ik ook beter in worden
- Atlas Stones: VOLUME MAKEN!!! Ik ben hier zwak in, maar als ik kijk hoe ik ze altijd train, is dat ook niet onlogisch. Vaak worden ze geskipt of blijft het bij singles. Dat ik lichte stenen op hoogte kan leggen, heb ik intussen genoeg bewezen. Het is tijd dat ik de zware stenen ook eens van de grond krijg.
De zaterdag training doe ik tijdens mijn "open training" waar mensen voor €5 hun eigen training mogen komen doen, dus is het leukst voor mezelf als ik dan de strongman training plan.
Trainingsgeschiedenis:
- Begonnen met trainen als 50kg wegend ventje dat wat zwaarder wou worden met als doel 60kg te wegen.
- Uiteindelijk uitgekomen op 70kg en toen in een lichte strongman wedstrijd terechtgekomen. Het competitiegegeven en de sport op zich bevielen me, dus ben ik me vanaf dat moment op strongman gaan richten.
- Strongman wedstrijden beginnen doen, zelf trainingen beginnen geven. Na enkele jaren een redelijk niveau binnen Belgisch niveau kunnen halen, al was het al van begin af aan duidelijk dat mijn lengte een groot nadeel is in deze sport.
- Tijdens het "off season" af en toe powerliftingwedstrijden meegedaan. Al snel gemerkt dat ik hier in vergelijking met het Belgisch niveau niet slecht in ben.
- Terechtgekomen bij een goede powerlifting coach en de beslissing gemaakt om me voortaan op powerlifting te richten met nog enkele strongman oefeningen ter ondersteuning.
- Vanaf dan deelnemer in de -83kg klasse. Een half jaar met suits getrained maar daarna besloten om RAW te liften. Met veel ups en downs een vrij stabiel niveau gehouden.
- Onder andere door de vraag om aan een kleine groep mensen een initiatieles strongman te geven, en door nog eens een wedstrijd te gaan kijken, besloten om er ook terug strongman bij te gaan doen
- Eind 2018 besloten om vegetariër te worden
- In 2019 terug strongman wedstrijden gaan doen, naast powerlifting wedstrijden
- Halfweg 2019 besloten om ook gewichtheffen eens te proberen, en hiervoor een lessenreeks gevolgd. Daarna besloten om in 2020 zowel gewichtheffen, powerliften als strongman te gaan doen
- Eind 2019 besloten om zo vaak mogelijk vegan te gaan eten. Doel is om voor 90% of meer vegan te worden
- 2020: ...
Compilatie van het begin van mijn trainingen tot voorjaar 2011:
Pull up 6 x (Met ringen. Ellebogen zijn nog steeds geen grote fan hiervan) 6 x 6 x
70% weekje. Deload. Training zonder riem, sleeves, wraps, magnesium,... gedaan. Ook 1 setje van de 91kg log geblinddoekt gedaan. Ik moet iets doen om het interessant te houden, anders ben ik bang dat ik de motivatie niet vind 😅
Tibialis anterior band pull + Ab roller (from knees) 10 x Dubbelgevouwen groene band + 10 x 10 x Dubbelgevouwen groene band + 10 x 10 x Dubbelgevouwen groene band + 10 x 10 x Dubbelgevouwen groene band + 10 x (Eerste drie reps vanuit stand en laatste rep een hold. Stevig)
Spider bar PR's zijn "PR's". Had al eens 8x125kg gedaan dus 5x130kg is dan niet zo spectaculair. 5x140kg is al een beetje als klein PR te zien, tov een bestaande 3x150kg. Was sowieso nog RPE 6 ofzo.
Lunges met zandzak gedaan omdat ik geen zin meer heb om telkens een bar en schijven naar buiten te slepen. Wel leuke, maar zware variant.
Ik was vandaag graag eens voor de kilometer gegaan, maar was erg druk en het leuke was er wel af. Eentje die twee keer zo snel als al de rest ging en constant overal tussen moest, en anderzijds mensen die amper vooruit kwamen waar zelfs ik dan moest voor afremmen. Teveel mensen in de twee baantjes die maar vrij waren.
Incline bench press (10°) 6 x 70kg 6 x 90kg 6 x 92.5kg 6 x 95kg 6 x 97.5kg 8 x 100kg (10 was gelukt maar dan ging het pushen worden en moet vandaag een 80% training zijn)
One leg stiff leg deadlift 3 x 40kg (Nope. Denk dat dit de oorzaak is van de pijn in mijn heup. Als ik dit met het linkerbeen doe, zit er een kleine draaibeweging in en die voelt niet goed. Niet meer doen dus)
18" deadlift (axle, suited) 3 x 120kg 3 x 160kg 2 x 200kg (Straps) 2 x 240kg (Half suit. Ging alweer iets vlotter aan) 2 x 260kg 2 x 280kg (Full suit. Best smooth) 2 x 310kg (Yessss. Doubletje met mijn PR. En er zat echt nog meer in!) PR
Yoke walk 80kg - 2x10m (Nog wat heel lichte, rustige yoke walks doen om de lastige spieren in de heup te doorbloeden. 10m vooruit en 10m achteruit, aangezien ik het nog het meest voel bij het achteruit uitwandelen van een squat) 80kg - 2x10m 80kg - 2x10m 80kg - 2x10m 80kg - 2x10m
Good train.
Normaal is dit de laatste zware training tot aan de wedstrijd. Log gaat de ene week super en de volgende week slecht, dus weet niet wat ik er moet van denken. Deadlift gaat wel heel goed.
Bodyweight 89.9kg (Oeps, was niet de bedoeling om daar nu al te zijn)
Log press 3 x 76kg 2 x 96kg 2 x 106kg 2 x 116kg (Oef, wat was dit? Leg drive deed precies niet helemaal mee. Die tweede rep was half strict press) 0 x 126kg (Twee keer gecleaned. Eerste keer de press zelfs niet begonnen omdat het te zwaar voelde. Tweede keer beetje yolo poging maar was ook niks. Frustrerend) 1 x 116kg (Tweede rep fail. Fuck dit. Ligt duidelijk aan mijn benen. Linker heup nog steeds wat lastig. Zal dat zijn wsl)
Heel frustrerend. Nu begin ik mentaal eindelijk te geloven dat 130+ mogelijk is, nu wil het lichaam niet meer mee...
Strict log press 4 x 96kg (Nu nog de log z-press moeten opzetten was einde training geweest door motivatie die helemaal weg is. Strict log is wel ok. Toch al best zwaar. Schouders zijn al goed uitgeput) 4 x 98.5kg (Of misschien voelde vorige set gewoon zwaar omdat het bijna een volume PR was als eerste set strict log sinds februari... 🤷♂️) PR 6 x 101kg (6,5kg verbetering van mijn 6RM. Schouders zijn duidelijk het probleem niet. Denk niet dat er Belgische u90's zijn die me dit nadoen) PR
Squat (high bar) 5 x 70kg 5 x 100kg 5 x 120kg 5 x 120kg 5 x 120kg
Hier stoppen. Terug 75% training maar heup doet heel lastig, vooral bij het uitstappen.
Deze namiddag ook klein wedstrijdje bij mij thuis waar ik de hele namiddag gewichten ga sleuren, dus de echte training komt nog 😄
Incline fat db press (30⁰) 12 x 31.5kg (Vergeten om de bank een gaatje hoger te zetten. Was even verschieten toen ik ging liggen 😄) 12 x 31.5kg 12 x 31.5kg
En hier bij laten. Was sowieso al de bedoeling om een 75% training te zijn om meer kracht over te laten voor de log training. Niet bijzonder veel motivatie dus ook.
Rechter elleboog blijft beetje lastig, en de oefeningen die nog volgen (dips en cable pushdowns) gaan daar niet aan helpen. Dus skippen voor vandaag.
Ik heb deze week een weekje verlof en ben al de hele week bezig met tuinwerken enzo, dus dat zit er ook wat in 😄
18" deadlift (axle, suited) 3 x 120kg 3 x 160kg 2 x 200kg 2 x 240kg (Met klein suit, half aan. Al half uitgeput om het aan te krijgen. Is gekrompen denk ik 🤷♂️) 2 x 260kg (Toch niet makkelijk) 2 x 280kg (Full suit. Beetje wennen weer. Wel twee goeie reps) 2 x 300kg (Voelde ongeveer hetzelfde!) PR
Good morning 6 x 70kg 6 x 70kg 6 x 70kg (Beetje lichter gehouden)
Volgende week 305 of 310kg proberen. 305kg zal safer zijn maar 310kg is leuker 😄
Log press 3 x 76kg 2 x 96kg 2 x 106kg 2 x 116kg 2 x 123.5kg (Yesss 😁 zat toch weer met wat zenuwen maar waren 2 mooie reps. Rechter biceps doet nu wel lastig...)
Z-press (log) 4 x 77kg 4 x 82kg PR 4 x 87kg (Stevig) PR
Pendlay row 6 x 60kg (Voorzichtig kijken wat de biceps zegt. Beetje in beweging houden lijkt me beter dan niets doen) 6 x 70kg 6 x 75kg 6 x 80kg (Elke set iets beter. Voel er bijna niks meer van)
Pull ups toch even skippen. Reccter elleboog doet ondertussen ook al weer een tijdje moeilijk. Oude golferselleboog. Is opgekomen vooral bij pull ups.
Verder wel goeie training. 2x123,5kg is het zwaarste dat ik gedaan heb voor ik enkele jaren geleden mijn 130kg op wedstrijd gedaan heb. Op film zag het er gelijkaardige RPE uit. Volgende week nog 2x126kg proberen en dat zal dan denk ik de laatste zware training zijn voor log.
Squat (high bar) 6 x 70kg 6 x 100kg 6 x 120kg 6 x 140kg 6 x 160kg (Stevig) 2 x 180kg (Zat nog minstens 1 rep in maar core deed links al wat moeilijk dus niet pushen)
Incline bench press (10°) 6 x 70kg 6 x 90kg 6 x 110kg (Vlot) 6 x 120kg (Jepla 😁 beetje over nog maar niet genoeg om verder te verzwaren. Deze trainingsdag wordt lichter tot aan de wedstrijd om recup op de log training te verbeteren, dus het zal hier even bij blijven) PR 8 x 110kg PR
Incline fat db press (30⁰) 10 x 31.5kg 10 x 41.5kg 6 x 51.5kg (Straps genomen om ze op de schoot te krijgen. En damn ik was bang 😄 als ik een goeie escape route had, waren 8 reps wel gelukt denk ik) PR
18" deadlift (axle, suited) 3 x 120kg 3 x 160kg 3 x 210kg (Half suit en straps) 3 x 230kg 3 x 250kg (Full suit) 3 x 270kg (Toch al best zwaar) 3 x 290kg (Zwaaaar maar gelukt 😄 derde rep was inclusief ontploffend hoofd en sterretjes) PR
Good morning 6 x 70kg 6 x 80kg 6 x 90kg (Stevig al)
Behind back axle hold 71kg - 0:25 (Axle zonder knurling) 71kg - 0:25 71kg - 0:25 71kg - 0:30
Good train.
Volgende week strakker suit, maar weet niet of ik er nog zoveel meer kan uitkrijgen dan dit 😅
Log press 3 x 76kg 3 x 91kg 3 x 101kg 3 x 111kg (Oei, zwaar? Hier kan sowieso geen 10kg meer bij. Nog eens doen) 3 x 111kg (Pff. Eerste twee reps wel beter dan de vorige set, maar bij het opvangen na de tweede rep compleet uit evenwicht en log moeten laten gaan. Opnieuw gecleaned en relatief zware press. No way dat 121kg lukt vandaag.) 3 x 111kg (Als dit mijn eerste set was geweest, was ik mss wel voor 121 gegaan)
Fuck it, dacht nog een vierde set met 111kg te doen, maar 3x3 is al mooi, kan dan evengoed toch de 121 proberen, al is het maar 1 rep
Log press 1 x 121kg (1 best ok rep die me vertrouwen gaf voor 2 en mss zelfs 3. Had me al voorgenomen om de 3 reps te doen ook al moest ik daarvoor elke rep cleanen. 2de rep halfweg de press achter me verloren en de log rolde van de kussens. Ik ga een 121kg log niet vanop de grond cleanen, dus einde set) 0 x 121kg (Ondertussen zo opgefokt dat ik niet meer wou afgeven. 20 seconden na vorige set de log teruggelegd, magnesium bijgenomen en opnieuw. Halve rep. Clean was wel nog steeds vlot)
En dat zal het dan zijn voor vandaag. Geen zin meer 😅
Slechte dag blijkbaar, al voelde het niet zo. Opwarming ging ook erg vlot. Snel vergeten.
Squat (high bar) 6 x 70kg 6 x 100kg 6 x 120kg 6 x 140kg 6 x 160kg (Pfoe zwaar) 6 x 170kg (Zwaaar. Had wat extra overtuiging en een wc bezoekje nodig om hier aan te starten. Blij dat ik het toch gedaan heb) PR
Walking lunges 35kg - 20m 45kg - 20m 50kg - 20m
Sled drag 85kg - 2x10m 95kg - 2x10m 105kg - 2x10m
Tibialis anterior band pull + Ab roller (from knees) 10 x Dubbelgevouwen groene band + 12 x 10 x Dubbelgevouwen groene band + 12 x 10 x Dubbelgevouwen groene band + 12 x 10 x Dubbelgevouwen groene band + 12 x (Eerste 2 reps staand)
Good train. Was qua motivatie wat meer pushen dan normaal maar is goedgekomen.
Nu ook op zwemmen een level up 😄
Techniek en ademhaling zitten vrij goed nu. Telkens beetje buiten adem maar binnen de minuut terug rustige ademhaling. Na die 200m had ik het gevoel dat ik nog wel over had. Ben ook niet zo moe als vorige zwemtrainingen en was relatief snel klaar. Heb het gevoel dat het maar een halve sessie was doordat ik maar 5 keer vertrokken ben 😄
Incline bench press (10°) 8 x 70kg 8 x 90kg 6 x 100kg 6 x 110kg 5 x 120kg (Vierde rep tegen de hooks geknald. Zware vijfde rep. Er was twijfel om nog eens te proberen maar ik hou het voor volgende week 😄 vet PR wel weer tov 6x115kg) PR
Incline fat db press (30⁰) 10 x 31.5kg 10 x 41.5kg 10 x 41.5kg (Eerste keer twee sets met dit gewicht. Heb het gevoel dat volgende keer 3 sets ook wel gaat lukken)
