Even een nieuw draadje om mijn huidige trainingsaanpak uit de doeken te doen.
Gewichtheffen is de laatste 2 jaar de focus van de trainingen geweest, met nog een deel powerlifting en strongman er bij op een lager pitje. Dat is geleidelijk aan reeds veranderd, en nu zijn we op het punt gekomen waar gewichtheffen het minst belangrijke van de 3 sporten gaat worden. Full snatch bezorgt me teveel problemen, dus die gaat er uit. Power snatch, clean & jerk en power cleans blijven er wel nog in. Als het eens uitkomt, doe ik misschien nog eens een gewichthefwedstrijd, maar dit heeft geen hoofdzaak meer. Het zou natuurlijk fijn blijven om een Belgisch record in de clean & jerk te kunnen zetten.
Mijn schema is nu als volgt:
Dinsdag
Week 1
- Log press: heavy, 1-3 reps
- Power clean & strict press: triples
- Hang clean: techniekwerk met relatief zwaar gewicht. Ruimte om een zware single te doen
- Front squat: medium gewicht, high reps
Week 2
- Power snatch: triples
- Clean: heavy, 1-3 reps
- Log press: 3x3, lineaire progressie met regelmatig een stapje terug
- Front squat: medium gewicht, high reps. Elke vierde week wordt dit een zware single ipv high reps
Donderdag
- Bench press: Afwisselend 4x6 / 4x2. Elke keer 2,5kg er bij. Bij fails een stap terug nemen
- Deadlift: Afwisselend 1x3 (of meer) / 1x1. Elke keer 2,5kg er bij. Bij fails een stap terug nemen
- Pendlay row
- Triceps pushdown
- Biceps
Zaterdag/Zondag
- Farmers/yoke: Reeks van vier weken: Frame carry, heavy / Yoke, heavy / Farmers walk, 5xspeed / Yoke, 5xspeed
- Squat (low bar): Reeks van vier weken: 1x5 / 3x3 (vorig gewicht +10kg) / 1x1 (vorig gewicht +10kg, ruimte om zwaarder te gaan) / squat variant / daarna terug naar week 1 +2,5kg
- Jerk: Afwisselend 3x3 / 1x1. Elke keer 2,5kg er bij. Bij fails een stap terug nemen
- Zandzakken of atlas stones
Dit is min of meer het schema dat ik nu al even volg. Lijkt goed te werken, dus ik ga niet teveel veranderen
Na een hele tijd denken en vooral veel berekenen, is er een nieuw voedingsplan. Het zal wat in stappen zijn maar het zal een verbetering zijn met hoe ik tot nu toe at, namelijk een schema dat jaaaaren geleden bedacht en uitgerekend was maar in de loop der tijd alsmaar verder aangepast werd "naar gevoel" en uiteindelijk toch niet zo geweldig meer bleek.
De twee grootste fouten zijnde: te weinig eiwitten en te weinig kcal. Te weinig eiwitten spreekt voor zich. Te weinig kcal, is dat een probleem als ik daarmee op onderhoud bleef? Ik vermoed dat het lichaam zich na een tijd ook wel wat instelt op wat het binnenkrijgt en daarmee aan de slag gaat. Of het ideaal is, betwijfel ik. Als ik nu plots verhoog in kcal vermoed ik dat ik op korte termijn zou kunnen gaan stijgen in BW, maar na verloop van tijd zal ik daar op aangepast zijn en terug wat kunnen afvallen door terug 1-200kcal te minderen. Denk ik. Het zal alleszins geen kwaad kunnen om zeker te zijn dat ik alle nodige voedingsstoffen, vitamines,... nu wel voldoende binnenkrijg.
En dan de grootste aanpassing: vlees! Het originele plan was om vegan te gaan, maar dat bleek heel moeilijk haalbaar, vooral ook omdat ik soja niet vertrouw en seitan ook maar vies vind, en dat zijn meteen weer twee grote eiwitbronnen die wegvallen. Er zijn genoeg krachtsporters die (beweren dat ze) het kunnen, maar ik wil mezelf ook niet dagelijks voor de rest van mijn sportcarriere in bochten wringen. Het plan is dus bijgesteld naar "gewoon" vegetariΓ«r. Ik ga dus wel nog melk drinken en kaas en eieren eten, en dat maakt het idee al meteen 100x haalbaarder. Het aminozuur lysine dat ik met mijn vegan dieet maar net voldoende zou halen, heb ik met een halve liter melk in mijn ochtendshake al drievoudig. Het plan is wel om te zorgen dat ik gedurende de dag zoveel mogelijk alles binnen heb dat ik wil hebben, zodat ik als avondmaal samen met de vriendin een vegan maaltijd kan eten, als zij dat wil.
Goed, het eigenlijke plan van aanpak:
Ontbijt:
500ml volle melk
50g Green Protein van Xxl Nutrition (net iets minder goed dan gewone eiwitshakes, dus nog steeds prima)
Multivit, creatine en beta alanine, om tekorten in dat soort zaken op te vangen, en waarschijnlijk zal ik het door die multivit al beter doen dan hoe ik tot nu bezig was.
Tot nu toe was dit een halve liter melk met complex carb gainer. Ik krijg genoeg koolhydraten binnen op een dag. Extra eiwitten zijn nuttiger.
10u:
40g nootjes, gekozen op basis van de hoogste lysine gehaltes, kwestie dat de eiwitten zo nuttig mogelijk zijn. Maw een mix van amandelnoten, cashews, walnoten en pistache. Een verbetering tov mijn gewoonlijke snickers
Lunch:
Bruin broodje kaas, al dan niet zelf gemaakt van thuis of op het werk gekocht
Vieruurtje:
Snickers, sue me
Op weg naar de training:
Havermoutreep. Tot nu waren dat snoepjes. Die zijn nuttiger net na de training
Avondmaal:
Veggie of vegan maaltijd. In het laatste geval altijd met oog voor zoveel mogelijk zo nuttig mogelijke eiwitten
Voor het slapen:
500g platte kaas, zal beter zijn dan de paar slokjes melk die ik nu neem.
Trainingsgeschiedenis:
- Begonnen met trainen als 50kg wegend ventje dat wat zwaarder wou worden met als doel 60kg te wegen.
- Uiteindelijk uitgekomen op 70kg en toen in een lichte strongman wedstrijd terechtgekomen. Het competitiegegeven en de sport op zich bevielen me, dus ben ik me vanaf dat moment op strongman gaan richten.
- Strongman wedstrijden beginnen doen, zelf trainingen beginnen geven. Na enkele jaren een redelijk niveau binnen Belgisch niveau kunnen halen, al was het al van begin af aan duidelijk dat mijn lengte een groot nadeel is in deze sport.
- Tijdens het "off season" af en toe powerliftingwedstrijden meegedaan. Al snel gemerkt dat ik hier in vergelijking met het Belgisch niveau niet slecht in ben.
- Terechtgekomen bij een goede powerlifting coach en de beslissing gemaakt om me voortaan op powerlifting te richten met nog enkele strongman oefeningen ter ondersteuning.
- Vanaf dan deelnemer in de -83kg klasse. Een half jaar met suits getrained maar daarna besloten om RAW te liften. Met veel ups en downs een vrij stabiel niveau gehouden.
- Onder andere door de vraag om aan een kleine groep mensen een initiatieles strongman te geven, en door nog eens een wedstrijd te gaan kijken, besloten om er ook terug strongman bij te gaan doen
- Eind 2018 besloten om vegetariΓ«r te worden
- In 2019 terug strongman wedstrijden gaan doen, naast powerlifting wedstrijden
- Halfweg 2019 besloten om ook gewichtheffen eens te proberen, en hiervoor een lessenreeks gevolgd. Daarna besloten om in 2020 zowel gewichtheffen, powerliften als strongman te gaan doen
- Eind 2019 besloten om zo vaak mogelijk vegan te gaan eten. Doel is om voor 90% of meer vegan te worden
- 2020: ...
Compilatie van het begin van mijn trainingen tot voorjaar 2011:
Power snatch 3 x 40kg (Zonder schoenen, ergens op een camping in Polen. Bar proberen begeleiden naar beneden om het tuintje niet teveel te vernielen π ) 3 x 40kg 3 x 50kg 2 x 60kg 1 x 65kg
Power clean + Push press 1 x 65kg + 3 x 65kg 1 x 80kg + 3 x 80kg 1 x 90kg + 3 x 90kg 1 x 100kg + 5 x 100kg (Jepla π) PR
Deadlift 3 x 100kg 3 x 150kg 2 x 180kg 1 x 200kg (Genoeg voor vandaag)
Geen slechte training. Had geen zin om schoenen aan te doen.
Close grip bench press 6 x 70kg (Mijn free rack is te hoog voor een gewone grip, tenzij ik de bar in de spotter haken leg, maar dan is die weer veeeeel te laag. Ultra close grip dan maar) 5 x 90kg 7 x 100kg 7 x 100kg
Korte snelle training. Viel allemaal wat zwaar. De laatste dagen nu ook wel veel zitten rijden en serieus afgezien van de warmte weer. Denk dat ik bij big Z niet teveel zal moeten proberen bewijzen π
Farmers walk 80kg - 30m (Met turn op 15m) 100kg - 30m (Heavy) 120kg - 0m (Kreeg ze niet gehoffen)
Log press 3 x 90kg (Competitie log. 90kg leeg. De log voelde super) 3 x 90kg 1 x 100kg 1 x 105kg 1 x 110kg 1 x 115kg (Evenaring PR. Best mooie rep)
Afgelopen week een weekje Kos (Griekenland) met vrienden en daar elke dag afgezien van de warmte en niet altijd even correct gegeten. Vegan of zelfs veggie was beperkt. Goeie hoeveelheden wel telkens. Maar dus niet getraind. De week daar voor had ik ook niet getraind. Eerste training in twee weken dus. Kan niet klagen.
Vandaag begint mijn solo reis. Eerste bestemming was dus hier en nu ben ik nog aan het doorrijden richting Polen. Hoop niet te ver van de grens te eindigen vandaag.
Heb een basis aan trainingsmateriaal mee. De vraag zal zijn hoe vaak ik die zal gebruiken π
Bench press 6 x 70kg 5 x 90kg 4 x 110kg 4 x 125kg 4 x 125kg 4 x 125kg 4 x 125kg (Best zwaar)
Deadlift 3 x 70kg 3 x 120kg 3 x 160kg 2 x 185kg 1 x 205kg 1 x 225kg (Damn, heel zware en trage rep. Net genoeg snelheid nog om hem over mijn knieΓ«n te krijgen, en daarna heb ik hem dan wel.)
Zware training. Voelt alsof ik twee weken niet getraind heb
Log press 5 x 42kg (Met de nieuwe houten log. Heb hem pas na afloop gewogen, dus de gewichten waren gokken) 3 x 62kg (Easy) 3 x 82kg (Ook nog vlot) 3 x 92kg (Zwaarder al. Hier gokte ik op "rond de 40kg leeggewicht") 1 x 102kg (Zwaarder. Mss toch iets meer dan 40kg) 1 x 107kg (Moeilijke rep. Genoeg voor vandaag)
Dan de log gewogen, en blijkbaar had ik het gewicht heel goed ingeschat π 42kg dus.
Voelt wel wat anders dan een ijzeren log. Rolt iets moeilijker. Balans voelt wat anders, wsl vooral doordat het gewicht vooral in de schijven zit, maar dat went nog snel.
Bodyweight 89.1kg (Mooie weging om in de -96 (+89) te willen uitkomen)
Power snatch 1 x 65kg 1 x 70kg 1 x 75kg (Drie mooie beurten. Had hoger kunnen starten)
Clean and jerk 1 x 112kg (Belgisch record met 1kg!) 1 x 116kg (PR en Belgisch record met 5kg!) PR 1 x 120kg (Holy shit what the fuck dik PR en Belgisch record met 9kg!!!) PR
Super wedstrijd. Had het niet verwacht. I'll take it!
Bench press 6 x 70kg 5 x 90kg 4 x 110kg 3 x 120kg 2 x 130kg 2 x 130kg
Genoeg. Tijdens de opwarming al was de hele rechterkant van mijn rug was lastig aan het doen, en bij de werksets begon het wat pijnlijk te worden. T'is de moment niet om me te forceren.
Daarnaast is de verkramping in mijn rechter quad ook weer aan het terugkomen. Deadlift stond ook nog op het plan maar dat lijkt me geen goed plan met een verkrampte rechter rug en rechter quad.
Morgen nog een sportmassage. Heeft de vorige keer dat mijn quad verkrampt zat goed geholpen, dus maak me niet speciaal zorgen voor de wedstrijd.
Power snatch 3 x 40kg 3 x 40kg 3 x 50kg 2 x 60kg 1 x 65kg (Niet heel mooi, wel goedgekeurd denk ik) 1 x 65kg (Beter) 0 x 70kg (Fail. Overhead maar er net niet genoeg onder) 1 x 70kg (Lol, super easy rep ineens) 1 x 75kg (Ook goed denk ik maar niet heel mooi weer)
Die easy rep met 70kg doet me twijfelen, en bewijst weer eens hoe mentaal deze lift is, maar verstandigste lijkt me om met 65kg te openen
Clean and jerk 2 x 75kg 2 x 90kg 1 x 102.5kg 1 x 112.5kg (Klein beetje schuin geland bij de clean. Jerk was goed volgens mij. Good lift dus. Nu dit zaterdag nog eens kunnen overdoen)
Sowieso openen met 112,5kg. Dat is het doel, en als dat niet lukt, interesseert de rest van de uitslag me ook niets. Heb dan drie pogingen om het goed te doen. Moet normaal wel in de eerste beurt lukken. Best case scenario is de tweede beurt 116kg voor een PR, en dan 120kg voor een mooi getal. Maar da's optimistisch
Log press 3 x 76kg 3 x 91kg 4 x 101kg (Nice. Vijfde was ook wel gelukt) PR 3 x 101kg 4 x 101kg (Nog es π)
Bench press 6 x 70kg 5 x 90kg 4 x 110kg 4 x 122.5kg 4 x 122.5kg 4 x 122.5kg 4 x 122.5kg (Vlotjes)
Deadlift 3 x 70kg 3 x 120kg 3 x 160kg 3 x 180kg 1 x 200kg 3 x 212.5kg (Heavy! Mijn eelt vindt het ook niet zo tof meer. Denk dat een deload dichtbij aan het komen is)
Heavy training. Had weinig zin precies. Toch kunnen doen wat moest.
Power snatch 3 x 40kg 3 x 40kg 2 x 50kg 2 x 55kg 2 x 60kg 1 x 65kg 1 x 70kg (Weer niet de mooiste) 0 x 75kg (Drie pogingen. Durfde er niet meer ondee) 2 x 60kg (Tweede was eindelijk een mooie) 2 x 60kg (Beide mooi) 1 x 65kg (Ook een goeie) 0 x 70kg (Net niet)
Zal op die gewichthefwedstrijd niet te hoog moeten starten
Clean 3 x 70kg 2 x 82.5kg 2 x 92.5kg 1 x 102.5kg 1 x 112.5kg (Goeie, maar voelde zwaar) PR 1 x 112.5kg (Idem. Is btw geen echt PR. Cl&j PR is 115) 1 x 112.5kg (Deze keer iets meer aandacht om hem wat hoger te trekken, en voelde meteen vlotter. Er nog een onopgewarmde jerk bijgedaan. Niet de mooiste maar een tolerante jury zou hem zeker goedkeuren. Voor een strenge jury zal die overtuigder moeten zijn. Maar hey, zonder opwarming klaag ik niet π BR moet in orde komen als ik geen slechte dag heb en niet bomb op snatch)
Log press 3 x 76kg (Voelde licht) 2 x 96kg 1 x 108.5kg (Niet de beste clean. Press was wel goed)
Squat 5 x 70kg 5 x 110kg 5 x 130kg 3 x 150kg 5 x 160kg (Mocht lichter gevoeld hebben)
Jerk 3 x 70kg 2 x 90kg 1 x 102.5kg 1 x 112.5kg 1 x 112.5kg 1 x 112.5kg 1 x 112.5kg 1 x 112.5kg 1 x 112.5kg (Dat Belgisch record wat inwerken π lockout blijft een aandachtspunt)
Bench press 6 x 70kg 5 x 90kg 4 x 110kg 2 x 127.5kg 2 x 130kg 2 x 132.5kg 5 x 135kg (Vijf reps nodig voor een volume PR. Kon moeilijk inschatten of het zou lukken, maarja we zien wel. Na de derde rep dacht ik, dit lukt sowieso. Na de vierde dacht ik hmmm mss toch niet. Maar toch weer gelukt π) PR
Deadlift 3 x 70kg 3 x 120kg (Precies een iets betere startpositie gevonden) 3 x 160kg 2 x 182.5kg 1 x 202.5kg 1 x 222.5kg (Zware rep. Op film zat er nog een goeie snelheid in maar het voelde zwaar. Maar goed, begin ook vrij dicht bij mijn PR te zitten)
Pendlay row 10 x 70kg 10 x 70kg 10 x 70kg 10 x 70kg
Row in superset met triceps pushdowns tegen bands. Daarna band flyes in superset met dumbbell curls. Beetje pompen π
Weet niet of ik er hier al iets van gezegd had. 3 juli doe ik nog eens een gewichthefwedstrijd. Ik wil voor een Belgisch record gaan op clean & jerk, en in de -89kg klasse staat dat op 125kg terwijl het in de -96kg klasse op 111kg staat. Gezien ik toch zo dicht op die rand zit, wil ik dus zorgen dat ik minstens 89,1kg weeg op het moment van de weging 112kg moet haalbaar zijn, denk ik. Snatch zal een power snatch zijn, en daar zal ik blij zijn met 75kg, liefst 80kg.
Ik voel me de laatste tijd best bulky, en het bevalt wel π de buik groeit uiteraard ook wat mee, paar voorlopig is het niet meer dan waar ik me nog goed bij voel.
Power snatch 3 x 40kg 3 x 45kg 3 x 50kg 3 x 55kg 3 x 60kg 2 x 65kg (Eerste niet zo super, tweede was goed) 1 x 70kg (Niet super, mentaal beetje) 1 x 70kg (Veel betere rep. Weten dat het normaal wel lukt doet veel) 1 x 75kg (Zelfde als met de 70. Niet zo mooi. Wel wedstrijdgeldig denk ik) 0 x 75kg (Nope, gedaan)
Clean 3 x 75kg 2 x 90kg 1 x 100kg (Goeie vlotte) 1 x 107.5kg (Ook wel nog goed) 0 x 112.5kg (Nope. Mentaal te zwaar)
Log press 3 x 76kg 3 x 88.5kg (Easy) 3 x 98.5kg 3 x 98.5kg 3 x 98.5kg (Goeie sets. Overschot)
Goddamn, warm in de garage. Was al aan het zweten nog voor ik 1 gewicht aangeraakt had. Zag het even niet zitten om te beginnen. Nu is de garage op de poort na nog vrij isolerend, dus binnen was beter dan buiten. Poort toe en in mijn onderbroek trainen dan maar π
Bench press 6 x 70kg 5 x 90kg 4 x 110kg 4 x 120kg 4 x 120kg 4 x 120kg 10 x 120kg (Hola, volume PR met 2 reps π. Vorige drie sets vielen me best zwaar, door de warmte vooral, dus was dit niet van plan. Maar terwijl ik bezig was dacht ik, het tempo zit goed, ik ga nog even verder. En voila π) PR
Deadlift 3 x 70kg 3 x 120kg 3 x 160kg 3 x 180kg 1 x 200kg 3 x 210kg (Het minimum dat ik moest halen. Laatste niet helemaal goed in lockout doordat mijn grip het zwaar had. Zat met wat pijnlijke eelt)
En daarna nog 3 setjes bicep curl en band triceps extension zonder pauze.
Wil niet weten hoeveel liter ik heb uitgezweet... Maar wel nog een goeie training geworden.
Log press 3 x 76kg 3 x 76kg 3 x 86kg 2 x 96kg 1 x 106kg (Door de warmte weer niet veel explosiviteit precies. Klein beetje uit de benen en toen werd het bijna een strict press.)
Power clean + Press 1 x 60kg + 7 x 60kg 1 x 80kg + 8 x 80kg (Volume PR met twee reps π) PR
Genoeg voor vandaag. Die warmte doet me geen goed. En gaat blijkbaar nog zeker twee weken aanhouden...
Op zich voor vandaag niet slecht om een wat lichtere training te hebben.
