Username :
Password : ?
Register

Woopy - Monday 26th November 2018 - Voeding

Monday 26th November 2018
Woopy
Na een hele tijd denken en vooral veel berekenen, is er een nieuw voedingsplan. Het zal wat in stappen zijn maar het zal een verbetering zijn met hoe ik tot nu toe at, namelijk een schema dat jaaaaren geleden bedacht en uitgerekend was maar in de loop der tijd alsmaar verder aangepast werd "naar gevoel" en uiteindelijk toch niet zo geweldig meer bleek.
De twee grootste fouten zijnde: te weinig eiwitten en te weinig kcal. Te weinig eiwitten spreekt voor zich. Te weinig kcal, is dat een probleem als ik daarmee op onderhoud bleef? Ik vermoed dat het lichaam zich na een tijd ook wel wat instelt op wat het binnenkrijgt en daarmee aan de slag gaat. Of het ideaal is, betwijfel ik. Als ik nu plots verhoog in kcal vermoed ik dat ik op korte termijn zou kunnen gaan stijgen in BW, maar na verloop van tijd zal ik daar op aangepast zijn en terug wat kunnen afvallen door terug 1-200kcal te minderen. Denk ik. Het zal alleszins geen kwaad kunnen om zeker te zijn dat ik alle nodige voedingsstoffen, vitamines,... nu wel voldoende binnenkrijg.

En dan de grootste aanpassing: vlees! Het originele plan was om vegan te gaan, maar dat bleek heel moeilijk haalbaar, vooral ook omdat ik soja niet vertrouw en seitan ook maar vies vind, en dat zijn meteen weer twee grote eiwitbronnen die wegvallen. Er zijn genoeg krachtsporters die (beweren dat ze) het kunnen, maar ik wil mezelf ook niet dagelijks voor de rest van mijn sportcarriere in bochten wringen. Het plan is dus bijgesteld naar "gewoon" vegetariër. Ik ga dus wel nog melk drinken en kaas en eieren eten, en dat maakt het idee al meteen 100x haalbaarder. Het aminozuur lysine dat ik met mijn vegan dieet maar net voldoende zou halen, heb ik met een halve liter melk in mijn ochtendshake al drievoudig. Het plan is wel om te zorgen dat ik gedurende de dag zoveel mogelijk alles binnen heb dat ik wil hebben, zodat ik als avondmaal samen met de vriendin een vegan maaltijd kan eten, als zij dat wil.

Goed, het eigenlijke plan van aanpak:

Ontbijt:
500ml volle melk
50g Green Protein van Xxl Nutrition (net iets minder goed dan gewone eiwitshakes, dus nog steeds prima)
Multivit, creatine en beta alanine, om tekorten in dat soort zaken op te vangen, en waarschijnlijk zal ik het door die multivit al beter doen dan hoe ik tot nu bezig was.
Tot nu toe was dit een halve liter melk met complex carb gainer. Ik krijg genoeg koolhydraten binnen op een dag. Extra eiwitten zijn nuttiger.

10u:
40g nootjes, gekozen op basis van de hoogste lysine gehaltes, kwestie dat de eiwitten zo nuttig mogelijk zijn. Maw een mix van amandelnoten, cashews, walnoten en pistache. Een verbetering tov mijn gewoonlijke snickers

Lunch:
Bruin broodje kaas, al dan niet zelf gemaakt van thuis of op het werk gekocht

Vieruurtje:
Snickers, sue me

Op weg naar de training:
Havermoutreep. Tot nu waren dat snoepjes. Die zijn nuttiger net na de training

Avondmaal:
Veggie of vegan maaltijd. In het laatste geval altijd met oog voor zoveel mogelijk zo nuttig mogelijke eiwitten

Voor het slapen:
500g platte kaas, zal beter zijn dan de paar slokjes melk die ik nu neem.

Comments zijn welkom
quote |
1 likes | 118 comments
page | forward >
Monday 26th November 2018 11:53
Dennis
Te weinig eiwitten is idd niet goed. En kcal nja als je op bw blijft zit je op onderhoud en dat zou genoeg moeten zijn. Voor je training is een iets grotere maaltijd wel handig vind ik. Genoeg energie hebben. Ik zou niet kunnen trainen op 1 reep.
+wat hiet staat geschreven lijkt me weinig. En dus weinig kcal? Of heb je alles al eens berekend?
Maar een lichte bulk gevolgd door een kleine cut is ook niet slecht.
Last edited: Monday 26th November 2018 11:54
quote
0 likes
Monday 26th November 2018 11:54
Rik
https://www.barbellmedicine.com/584-2/
http://startingstrength.com/podcast/episode-38-nutrition-basics
https://www.youtube.com/watch?v=a08W22FSGNA
https://www.youtube.com/watch?v=qg2UlG4QsSM&t=2193s

Ofwel: https://www.barbellmedicine.com/resources/

Super veel nuttige info.

Quote uit hun laatste nieuwsbrief:
Amount
Using the most recent evidence on protein intake in lifters, bodybuilders, and the general population suggests that the RDA's recommendation of 0.8g/kg/day is inadequate for lifters of any age, elderly folks regardless of activity level, and those consuming a plant-based diet. Additionally, evidence also suggests a fairly wide range for optimal protein intake depending on context.

Therefore, our current recommendations for protein intake amount for adults engaging in resistance training 2 or more times per week should consume 1.6-3.1 grams per kilogram bodyweight per day to maximize lean body mass and strength improvements with the following clarifying additions:

Older individuals (>55 years old) should consume between 2-3 grams per kilo bodyweight, whereas younger individuals (
Last edited: Monday 26th November 2018 11:54
quote
0 likes
Monday 26th November 2018 11:55
Rik
Hmmm, hij knipt de quote af ...

... less than fifty five years old) require no modification to the standard guidelines
Vegans or persons eating a predominantly plant-based diet should consume between 2-3 grams per kilo bodyweight, whereas persons eating a mixed diet require no modification to the standard guidelines
Persons who are lean (22% body fat or based on BMI) should use lean body mass to calculate their daily protein needs in order regardless of calorie intake.
Persons who are between 15% and 22% body fat who are not in a calorie deficit should eat between 1.6-2.2 grams per kilogram bodyweight per day in order to maximize LBM gain, prevent a negative nitrogen balance, and perhaps, decrease fat mass.
At present, the evidence does not support significantly higher or lower protein intakes in the context of resistance-trained individuals.
Last edited: Monday 26th November 2018 11:57
quote
0 likes
Monday 26th November 2018 11:59
Dennis
Ik moet me ook eens weer bezig houden met voeding en wat tracken. Dan maak ik ook men beste gains.
Ontbijt. En pre en post workout zou ik het meeste werk in steken btw.
Last edited: Monday 26th November 2018 12:00
quote
0 likes
Monday 26th November 2018 12:02
Rik
Misschien nog nuttig om te weten:
Eiwitten zijn bouwstoffen maar als je te weinig brandstof inneemt kunnen die ook gebruikt worden als brandstof. Dus teveel eiwitten kan over het algemeen geen kwaad.
Vetten en koolhydraten zijn brandstoffen, die niet als bouwstof gebruikt kunnen worden.
Conclusie: Teveel eiwitten bestaat eigenlijk niet. Te weinig wel. Let er dan wel op dat je ook koolhydraten nodig hebt om eiwitsynthese te laten werken.
quote
0 likes
Monday 26th November 2018 12:04
Woopy
Het lijkt idd weinig omdat het nog steeds niet heel veel is, maar wel meer dan wat ik tot nu toe at. Minstens 500kcal als ik het me goed herinner (schema staat op de laptop thuis).
Eiwitten waren tot nu toe MAX 132g, ik weeg 83-85. Ook nogal weinig dus. Dat is nu ook hoger zelfs zonder mijn diner mee te tellen.

En ik heb niet graag veel op mijn maag om te trainen :p. Kan beter trainen op een snickers dan na mijn diner.
quote
0 likes
Monday 26th November 2018 12:19
Dennis
Haha ja das idd wel persoonsgebonden denk ik. Eiwitten uppen zal idd goed zijn als je maar op 130 zat :). Ga je dan ook alles wegen telkens of op het zicht ofzo.?
quote
0 likes
Monday 26th November 2018 12:56
Rik
Ik doe eigenlijk alles op gevoel. Ik weeg me wel bijna dagelijks. Zo kan ik wat in het oog houden of ik onder of boven onderhoud zit. Ondertussen weet ik al redelijk goed hoe ik kleine aanpassingen kan doen.
Maar daarvoor heb ik wel echt heel lang elke week ongeveer hetzelfde gegeten. Dat wordt wat saai op den duur Maar nu ik wat kan spelen met de intake kan ik beter variëren.
quote
0 likes
Monday 26th November 2018 12:57
Woopy
Veel wegen is er niet aan :) In shakes zitten schepjes, plattekaas komt in potten van 500g,... Enkel de nootjes, maar ik heb dit weekend gewogen dat in de potjes die ik gebruik ongeveer 220g van mijn notenmix past, dus maak ik gewoon in het weekend zo'n mengeling en daar doe ik dan een werkweek van vijf dagen mee. (Ok ja, is dan 44g ipv 40 :p )
quote
0 likes
Monday 26th November 2018 13:16
Dennis
Jep idd zo hoef je nieks te wegen nice.
Als ik op gevoel eet blijf ik op men bw. Maar geen id hoeveel ik binnen krijg :p
quote
0 likes
Monday 26th November 2018 14:08
Rik
Lijkt me een goeie methode. Op die ene gram zal het allemaal ook niet aankomen. Er zit op zich al een redelijke spreiding op de werkelijke voedingswaarde t.o.v. de geëtiketteerde waarde.
quote
0 likes
Monday 3rd December 2018 10:04
Woopy
Vorig weekend mijn bloed laten nemen voor een controle, zodat ik na 6-12 maand vegetarisme dat nog eens kan doen ter vergelijking. Alles zat nu eigenlijk goed, op vitamine D na, maar da's iets waar het grootste deel van de bevolking volgens mij mee kampt. Heb wat drinkbaar spul in capsuletjes meegekregen daarvoor.
Verder was er nog een waarde die iets verhoogd was die kan wijzen op ontstekingen. Binnenkort nog eens een sportmassage regelen. Da's best een goeie manier om die dingen op te sporen. Die kerel heeft wel al eerder opkomende ontstekingen gevonden waar ik zelf nog niets van wist, en dan kan ik nog kijken of het ernstig is en of het behandeld moet worden.
quote
0 likes
Monday 3rd December 2018 10:19
Hardrocker
Ik zou het niet kunnen, leven zonder vlees, laat staan vegan
quote
0 likes
Monday 3rd December 2018 10:29
Rik
Als je veel traint is die waarde die wijst op ontstekingen altijd wel wat verhoogd.
Niks van aantrekken. Een massage gaat daar niks aan veranderen.
Even je intensiteit (en/of volume) laten zakken zodat je ietsje meer recuperatie krijgt en die die waarde zakt vanzelf weer.
quote
0 likes
Monday 3rd December 2018 11:52
Woopy
Hardrocker:
"Ik zou het niet kunnen, leven zonder vlees, laat staan vegan"

Dat heb ik ook mijn hele leven gezegd, tot ik nu plots de klik gemaakt heb. Zal bepaalde zaken wel missen, maar hoe gelukkig ik in mijn leven ben hangt gelukkig niet af van wat ik eet.
Anderzijds heb ik ook van de ene dag op de andere alcohol kunnen afzweren, dus ik lijk wel in staat om gewoontes om te gooien, eenmaal ik mezelf overtuigd heb dat het beter zo is :p
quote
0 likes
Monday 3rd December 2018 11:53
Rik
Ah zo. Jij drinkt ook geen alcohol meer?
Dat ging bij mij ook heel gemakkelijk.
quote
0 likes
Monday 3rd December 2018 11:54
Woopy
Rik:
"Een massage gaat daar niks aan veranderen"

Veranderen niet. Achterhalen met welke spieren/pezen ik even moet opletten wel. Dat zijn de puntjes waar je van de tafel rolt van de pijn als de masseur er op drukt :p
quote
0 likes
Monday 3rd December 2018 11:54
Hardrocker
das bij mij nog lastiger dan vlees: ik kan lange tijdstoppen met drinken, maar ik zal altijd zin blijven hebben in die goeie trapist.

ik ben niet gemaakt om gezond te leven denk ik :D
Last edited: Monday 3rd December 2018 11:55
quote
0 likes
Monday 3rd December 2018 11:57
Woopy
Rik:
"Ah zo. Jij drinkt ook geen alcohol meer?
Dat ging bij mij ook heel gemakkelijk."

Soms heb ik er eens zin in, maar ik heb inmiddels ontdekt dat dat vooral is als ik met grote honger zit op een plaats waar het makkelijk verkrijgbaar is (restaurant bv) en dat dat gevoel weer weg is zodra ik begin te eten. Buiten zo'n momentje om de 8 maand ofzo, mis ik het absoluut niet.
Ik vermoed dat dit uiteindelijk niet anders gaat zijn, buiten dat het soms moeilijker vermijdbaar is. Dit weekend bv bij mijn ouders gaan eten en die hadden varkensgebraad gemaakt, ook al weten ze dat zowel ik als mijn vriendin geen vlees meer willen. En zo zullen er nog wel situaties komen.
quote
0 likes
Monday 3rd December 2018 11:58
Rik
Woopy:
"
Rik:
"Een massage gaat daar niks aan veranderen"

Veranderen niet. Achterhalen met welke spieren/pezen ik even moet opletten wel. Dat zijn de puntjes waar je van de tafel rolt van de pijn als de masseur er op drukt :p"

Ik weet dat je het er niet mee eens bent.
Maar ik zie geen reden om dat te weten. Wat verandert dat? Dat het pijn doet als hij ergens op drukt wil niet zeggen dat er iets moet aangepast worden.
En als hij ergens druk en het doet geen pijn, wil ook niet zeggen dat daar al zeker niets zit dat later voor ongemak kan gaan zorgen.
Het zorgt enkel voor onnodige bezorgdheid.
quote
0 likes
page | forward >